22 viisi parema une saamiseks
Eelmisel nädalal arutasimeune olemusja miks on nii oluline, et sa sellest piisavalt saaksid.
Kui teil on aastaid olnud raskusi magama jäämisega, võis see teave teid rohkem frustreerida kui inspireerida. Ära karda! Täna vaatame laia valikut näpunäiteid, kuidas ööst õhtusse rahulikult uinutada.
| Psychology Todayhttps://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201109/note-middle-the-night-wakers 26. september 2011 · Märkus keskmisele… Magage uniseks – uinuge kiiresti parima loomuliku uneabiga Hankige rakendus nr 1 raseduse jälgimiseks päevast päeva – lisaks nõuanded, juhised ja väärtuslikud tööriistad. ... Kui teil on GetSleepyga mingeid probleeme…
Kui olete maganud hästi, on minu eesmärk leida näpunäide, mis aitab teil seda palju paremaks muuta.
: Ärge muretsege, te ei kaota oma meelt Aga mis siis, kui leiate end keset ööd täiesti ärkvel ja ei suuda uuesti magama jääda? Esiteks, ärge sattuge paanikasse. Tegelikult on üsna tavaline, et ärkate keset ööd ja teil on raskusi uuesti magama jäämisega. Tegelikult kogeb seda iga kolmas inimene vähemalt kord nädalas. On mõned asjad, mida saate teha, et proovida uuesti magama jääda: • Tõuske voodist välja ja tehke mõne minuti jooksul midagi lõõgastavat, näiteks lugege või kuulake vaikset muusikat. Seejärel naaske magama, kui tunnete end unisena. • Vältige voodis televiisori vaatamist või arvutiga töötamist. Ekraani valgus võib teie aju stimuleerida ja raskendada uinumist. • Kui te ei saa 20 minuti jooksul uuesti magama jääda, tõuske voodist välja ja tehke midagi muud, kuni tunnete end uuesti väsinuna. Pikaajalise ärkvel voodis lebamise vältimine aitab vähendada teie ärevust, et te ei saa magada. Kui leiate, et ärkate regulaarselt keset ööd ja teil on raskusi uuesti uinumisega, pidage nõu oma arstiga. Teie unetust võib põhjustada mõni haigusseisund.
Enne alustamist on oluline mõista sedahea une saamine on terve päeva ettevõtmine. See, kuidas te ärkate, mida te päeval teete, ja teie öine rutiin võivad mõjutada teie une kvaliteeti ja kvantiteeti. Allpool on mõned teadusuuringutega toetatud näpunäited, mida saate koidikust hilisõhtuni kasutada, et valmistada oma keha ja vaimu magama. Kindlasti katsetage; mis sobib kellegi teise jaoks, ei pruugi teie jaoks sobida. Võite kaaluda une jälgimisseadmesse investeerimist või une jälgimise rakenduse allalaadimist, et saaksite mõõta unekatsetuste mõju.
Kui avastate, et ärkate keset ööd ega saa uuesti magama, on mõned asjad, mida saate teha, et proovida uuesti magama jääda. Esmalt proovige mitte sattuda paanikasse. Keset ööd ärkamine on täiesti normaalne ja juhtub enamiku inimestega vähemalt aeg-ajalt. Kui te ei saa uinuda umbes 20 minuti jooksul, tõuske voodist välja ja tehke mõnda aega midagi muud. Minge teise tuppa ja lugege või kuulake muusikat, kuni tunnete end uuesti unisena. Vältige televiisori vaatamist või arvutiga töötamist, kuna nende tegevuste valgus võib raskendada uuesti uinumist. Kui te ei saa umbes 20 minuti pärast ikka uinuda, proovige võtta lõõgastavat vanni või juua kummeliteed. Ja kui kõik muu ebaõnnestub, pidage meeles, et see pole maailmalõpp, kui te ei maga igal ööl kaheksa tundi. Proovige lihtsalt õigele teele tagasi saada, minnes järgmistel öödel veidi varem magama.
Hea une ettevalmistamine
1. Investeeri heasse madratsisse.Pidage meeles, et veedate keskmiselt 24–24 aastataastat! - oma elust magamisest. Seega pole ühtegi investeeringut, mis annaks parema investeeringutasuvuse kui madrats, mis aitab teil rahulikult uinuda (ja see pole alati ka kõige kallim). Valige endale sobiv madrats. Kui tootja lubab teil seda prooviperioodi jooksul testida, on seda parem.
Kui kogete regulaarselt öiseid ärkamisi, võib olla kasulik pidada unepäevikut. Uni on meie üldise tervise ja heaolu jaoks ülioluline, kuid paljudel meist ei ole piisavalt kvaliteetset kinnisilmi. Üks viis öise ärkamise mustrite ja võimalike põhjuste tuvastamiseks on unepäeviku pidamine. Salvestage ühe nädala jooksul iga päev magamamineku ja ärkamise aeg, samuti kõik uinakud. Pange tähele, mitu tundi te igal ööl magad ja kui puhanuna te end hommikul ärgates tunnete. Samuti pange kirja kõik, mis võis teie und häirida, näiteks hiline töötamine või stress. Nädala lõpus vaadake oma unemustreid ja vaadake, kas on mingeid ühiseid teemasid või käivitavaid tegureid. Kui leiate, et te ei maga regulaarselt piisavalt kosutavat und, rääkige oma arstiga võimalikest lahendustest.
Samal ajal vahetage voodipesu kord nädalas. Miski pole parem kui istuda voodisse kena ja puhta pesuga.
2. Leidke oma ideaalne magamisgraafik, minnes nädalaks telkima.Kui soovite leida ideaalset und, mida teie ainulaadne keha ihkab, ja ka ideaalset ärkveloleku aega, minge nädalaks telkima.Colorado ülikooli teadlasedavastasid, et osalejad, kes seda õues rügasid, nihutasid oma unegraafikut sellisele, mis oli rohkem kooskõlas Maa loomuliku päikesevalgusega päeval ja öösel. Kunstliku valguse puudumisel pöördusid nad tagasi oma ürgse mustri juurde. Keskmiselt läksid osalejad varem magama, ärkasid varem ja magasid kauem. Isegi ennast nimetavad öökullid nihkusid une-/ärkamistsüklile, mis joondus loomuliku päikesega päeval ja öösel ning hakkas magama minema palju enne oma 'tavalist' magamaminekut koju tagasi. (See viitab sellele, et nende öökulllikkus võib olla tingitud pigem eelistustest ja harjumustest kui nende bioloogilisest ülesehitusest.)
Kui avastate, et ärkate keset ööd, on mõned asjad, mida saate teha, et proovida uinuda. Esmalt proovige mitte sattuda paanikasse. Keset ööd ärkamine on tegelikult üsna normaalne. Paljud inimesed teevad seda. Seda nimetatakse 'keskööseks ärkamiseks' ja selle pärast pole põhjust muretseda. Kui avastate end keset ööd üles ärgamas, saate uinuda mõne asjaga. Esiteks proovige mitte sattuda paanikasse. Paljud inimesed teevad seda ja seda nimetatakse 'keskööseks ärkamiseks'. Kui te ei saa uinuda umbes 20 minuti jooksul, tõuske voodist välja ja tehke midagi rahustavat, kuni tunnete end uuesti unisena. Võib-olla lugeda või kuulata pehmet muusikat. Ja vältige enne magamaminekut kofeiini ja alkoholi – mõlemad võivad uinumist raskendada.
Isegi kui teie 'päriselu' ajakava ei suuda kohandada loomulikku unegraafikut, mille avastate looduses uinates, võib see pakkuda teile pildistamiseks ideaali. Ja katse peaks andma teile vähemalt aimu, kui palju und teie keha vajab, et end täielikult puhanuna tunda. Otsige seda numbrit, olenemata teie ajakavast.
Kui leiate end kell 3 öösel ärkvel lamamas, proovige seda: kõigepealt lõdvestage kogu keha ja puhastage oma meel, hingates sügavalt sisse. Teiseks keskenduge oma vaimusilmas olevale positiivsele pildile või mälestusele – millelegi, mis paneb teid tundma rõõmu ja rahulolu. Lõpuks, kui olete 20 minuti pärast ikka veel ärkvel, tõuske voodist välja ja tehke midagi rahustavat, näiteks lugege või kuulake vaikset muusikat, kuni tunnete end uuesti unisena. Kui märkate, et teil on öösel raskusi magama jäämisega, võib olla abi, kui proovite enne magamaminekut mõnda lõõgastustehnikat. Esiteks hingake sügavalt sisse ja keskenduge oma meele puhastamisele. Seejärel proovige oma vaimusilmas kujutada õnnelikku mälestust või positiivset pilti. Kui olete 20 minuti pärast ikka veel ärkvel, tõuske voodist välja ja tehke midagi rahustavat, kuni tunnete end uuesti unisena.
Ja kui teil on tohutu unevõlg, on nädal aega kunstliku valguse ja kaasaegse elu pingete käest eemal telkimist suurepärane võimalus mõnele väga vajalikule Z-le järele jõudmiseks.
Kui leiate end keset ööd visklemas ja pööramas, on mõned asjad, mida saate teha, et uinuda. Esiteks proovige lõõgastuda ja oma meelt puhastada, keskendudes oma hingamisele. Kui see ei aita, tõuske voodist välja ja tehke midagi rahustavat, näiteks lugege või kuulake vaikset muusikat. Kui tunnete end uuesti unisena, minge tagasi voodisse. Enamik inimesi vajab seitse kuni kaheksa tundi und päevas. Kui te ei maga piisavalt, võivad teid ohustada terviseprobleemid, nagu rasvumine, diabeet, südamehaigused ja depressioon. Nii et andke endale veidi aega Z-tähte püüdmiseks!
Ärgates ja päeval
3. Pidage kinni järjepidevast ajakavast.Meie kehad on arenenud nii, et magame korrapärase ajakava järgi. Ideaalis oleks see ajakava kooskõlas Maa loomuliku päeva- ja öötsükliga. Meie kaasaegses 24/7 ühiskonnas ei ole selline ajakava enamikule meist võimalik. Kuid me saame anda endast parima, et olla kooskõlas meie unegraafikuga. Katsetage, leidke endale sobiv ajakava ja pidage siis sellest kinni nagu kellavärk – see tähendab magamaminekut ja ärkamist iga päev samal ajal – isegi nädalavahetustel!
Kui olete üks neist inimestest, kes ärkab sageli keset ööd ega saa uuesti magama, on mõned asjad, mida saate olukorra parandamiseks teha. Esiteks veenduge, et teie magamistuba oleks sama pime kui võimalik. Valguse kokkupuude on üks peamisi märguandeid, mis ütleb meie ajule, et on aeg ärgata, nii et kõigi valgusallikate kõrvaldamine aitab ajul mõista, et on veel öö, ja julgustab teda magama jääma. Kui müra hoiab teid ärkvel, proovige kasutada valget müra. masin või kõrvatropid häirivate helide blokeerimiseks. Võib-olla soovite katsetada ka erinevaid magamisasendeid – mõned inimesed leiavad, et selili magamine võimaldab teie peal, kaelal ja selgrool puhata neutraalses asendis, mis võib põhjustada vähem häireid öösel. Lõpuks, kui leiate end kui ärkate igal õhtul samal kellaajal, võib see olla tingitud unehäiretest, nagu unetus või uneapnoe. Kui see nii on, konsulteerige unespetsialistiga, kes aitab teil probleemi tuvastada ja ravida, et saaksite vajaliku kosutava une.
4. Ärka igal hommikul samal ajal.Kui peate mingil põhjusel tavapärasest hiljem magama minema, proovige ikka samal ajal ärgata. See on eriti oluline, kui proovite luua uut tervislikumat unegraafikut. Tundub, et ärkamisaeg määrab ajakava, millal hakkate hiljem päeval uniseks tundma. Seega, kui lähete hilja magama ja ärkate siis hilja, algab tsükkel, mis ajab kogu teie rütmi sassi. Kui ärkate varakult isegi pärast hilja magamaminekut, tunnete end soovitud ajal tõenäolisemalt väsinuna.
Kui olete keset ööd ärkaja, siis tea, et te pole üksi. See on väga tavaline nähtus, eriti vananedes. Sellele, miks võite keset ööd ärgata, on palju võimalikke selgitusi, sealhulgas: • Hormonaalsed muutused (nt menopaus) • Stress • Ärevus • Depressioon • Valu • Ravimid
5. Ärge kunagi vajutage edasilükkamise nuppu.Kui vajutate edasilükkamisnuppu, võite arvata, et annate oma kehale ja vaimule natuke rohkem und, mida see vajab, kuid tegelikult hääletate end lihtsalt nii, et tunneksite end ärevamalt, kui oleksite äsja välja tulnud. voodi. Näete, kui vajutate edasilükkamise nuppu ja uinute tagasi, selle asemel, et naasta kergemasse unefaasi, milles te just olite (milles teie keha võib olla juba ärkamiseks valmistunud), võite alustada uut unetsüklit. Siis, kui äratus heliseb teist korda, tabab see teid tõenäoliselt sügavamas unefaasis, jättes tundma end räsitud, halvasti puhanuna ja otsima vasarat äratuskella purustamiseks. Sellest harjumusest vabanemiseks proovige panna äratuskell (olgu see telefon või kell) kohta, kus peate selle väljalülitamiseks füüsiliselt voodist tõusma.
6. Pane end kohe püsti tõustes ereda valguse kätte.Ere valgus, eriti sinine valgus, saadab meie ajule signaali melatoniini vabanemise lõpetamiseks ja kortisooli taseme tõstmiseks, et aidata meid üles äratada. Uuringud näitavad, et hommikune kokkupuude ereda valgusega ei aita teid mitte ainult äratada, vaid aitab teil ka hiljem samal õhtul magama jääda. Varahommikune valgus võib isegi aidata teie ainevahetust reguleerida;üks uuringnäitas korrelatsiooni hommikuse valgusega kokkupuute ja terve KMI vahel. Selle uuringu autor dr Phyllis C. Zee selgitab: „Valgus on kõige tõhusam vahend teie sisemise kehakella sünkroniseerimiseks, mis reguleerib ööpäevarütme, mis omakorda reguleerib ka energiatasakaalu. Sõnum on, et peaksite saama rohkem eredat valgust ajavahemikus kella 8.00 kuni keskpäevani.
Kui ärkate pärast päikesetõusu, tehke hommikul 20-minutiline jalutuskäik, et lasta oma silmadel päikesevalguse käes peesitada. Kuid ereda valgusega kokkupuude on eriti kasulik, kui tõusete veel pimeda ajal. Sellisel juhul peate sisse tooma kunstliku valgusallika. Üks asi, millega mul on palju edu olnud, onPhilips goLITE BLU. Lülitan selle sisse ja istun selle ees 20 minutit, samal ajal kui teen hommikust rutiini.
Kui avastate end regulaarselt keset ööd ärkamas, on mõned asjad, mida saate teha, et proovida uinuda. Esiteks vältige enne magamaminekut kofeiini ja alkoholi. Mõlemad võivad uinumist ja magama jäämist raskendada. Teiseks looge lõõgastav magamamineku rutiin, sealhulgas 30 minutit enne magamaminekut. See tähendab, et voodis pole elektroonikat! Selle asemel võite lugeda, venitada või teha lõdvestusharjutusi, nagu sügav hingamine. Lõpuks veenduge, et teie magamistuba oleks pime, vaikne ja jahe – optimaalsed tingimused magama jäämiseks. Kui järgite neid näpunäiteid ja teil on endiselt probleeme öö läbi magamisega, rääkige oma arstiga võimalikest unehäiretest
Kuigi teie elektroonilistest seadmetest kiirgav sinine valgus ei ole nii tugev, võib kohe pärast voodist tõusmist sülearvuti vaatamine aidata teid ka üles äratada. kuid hommikul oma e-kirjade esmane kontrollimine võib samuti tekitada tõrksust ja ei anna teie hommikut õigeks ja keskendunuks.
Kui avastate end sageli keset ööd ärkamas, on mõned asjad, mida saate teha, et proovida uuesti magama jääda. Esiteks vältige enne magamaminekut kofeiini ja alkoholi, kuna need võivad und häirida. Teiseks kehtestage regulaarne unegraafik, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal. Lõpuks looge lõõgastav magamamineku rutiin, mis aitab teie kehal ja vaimul enne magamaminekut rahuneda.
7. Treeni iga päev.Dimes to nuts teie rasket tööd rügaval vanavanaisal ei olnud öösel magama jäämisega probleeme. Käsitöö on tõesti parim uinumisvahend.
Kui avastate end keset ööd visklemas ja pööramas, võite enne ravimi järele jõudmist proovida mõnda asja. Esmalt tõuske voodist välja ja tehke mõnda aega midagi muud. Lugege või kuulake muusikat, kuni tunnete end uuesti väsinuna. Kui te ei saa umbes 20 minuti jooksul uuesti magama jääda, minge tagasi voodisse. Teine asi, mida võite proovida, on muuta oma magamiskeskkonda. Veenduge, et teie magamistuba oleks pime, vaikne ja jahe. Võite proovida kasutada ka valge müra masinat, et aidata teil magada. Kui teil on ikka veel unehäired, rääkige oma arstiga muudest võimalustest.
Meie tehno-industriaalses majanduses, kus enamik meist istub terve päeva laua taga, on adra lükkamise kõrval parim igapäevane treening. Uuringud näitavad, et regulaarselt treenijad magavad paremini kui need, kes seda ei tee. Kui võimalik, võite kaaluda hommikuti trenni tegemist, et teid üles äratada. Kui öine treening on ainus asi, mida saate teha, on see ka hea. Lihtsalt mitte liiga lähedal magamaminekuajale.
8. Proovi vahelduvat paastu.Uuringud viitavadet vahelduv paastumine võib aidata teil öösel paremini magada. Lihtne viis vahelduva paastu rakendamiseks on alustada paastumist kell 19 või 20, seejärel jätta järgmisel hommikul hommikusöök vahele ja süüa enne lõunat. Kella 12–19 saab süüa. Kui soovite lisada oma rutiini magamamineku snäki (vt allpool), peate kasutama teistsugust ajakava, nihutades oma toitmisakna päeva hilisemaks.
9. Väldi kofeiini tarbimist päeva lõpus.Kofeiin on stimulant, mis hoiab teid ärkvel, kui te võtate seda päeval liiga hilja. Pidage meeles, et kofeiini poolväärtusaeg (kui kaua see teie kehas püsib) on kolm kuni viis tundi, mis tähendab, et kell 16.00 jõidud tassitäis Joe’d võib teile veel kell 21.00 ergutavalt mõjuda. Kui teil on probleeme unega, kaaluge kofeiini tarbimise vähendamist umbes keskpäeval või varajasel pärastlõunal.
Enne magamaminekut
Kui peate voodis elektroonikaseadmeid kasutama, kasutage kindlasti rakendust, mis filtreerib sinise valguse välja. Või pange telerit vaadates kollaka varjundiga kaitseprille!
10. Väldi õhtul sinist valgust. Tegelikult hämardage kõik tuled.Kui päike loojub, hakkab teie keha loomulikult vabastama melatoniini, mis aitab teil uniseks jääda. Eredad tuled, eriti sinine valgus, võivad seda protsessi häirida, jättes teid täiesti ärkvel, kui on lõpuks aeg heinale lüüa. Meie digiekraanide suurenenud sinise valgusega kokkupuude öösel on osaliselt süüdi tänapäeva inimeste suurenenud uneprobleemides. Ideaalis lülitaksite optimaalse une tagamiseks kõik teleri- ja arvutiekraanid kaks tundi enne magamaminekut välja. Kuid me teame, et enamik inimesi ei saa (või ei tee) seda teha. Õnneks on olemas programme, mida saate oma digiseadmetesse installida ja mis eemaldavad ekraanilt tuleva sinise valguse. Siin on paar, mida olen kasutanud:
- f.lux. Öösele lähenedes ekraani sinine valgus väheneb. See muudab teie ekraani alguses justkui oranžiks, kuid seejärel kohanevad teie silmad nii, et see näeb välja normaalne. Töötab kõigis lauaarvutite operatsioonisüsteemides.
- Hämar. See on Androidi rakendus, mis teeb sama, mis f.lux. See eemaldab järk-järgult sinise valguse teie nutitelefoni ja tahvelarvuti ekraanilt, kui see läheneb ööle. Mul on see nii HTC One'is kui ka Samsungi tahvelarvutis. (Ma ei ole teadlik ühestki rakendusest, mis seda iOS-is teeb. Saate installida f.luxi oma iPhone'i või iPadi, kuid selleks peate selle jailbreakima.)
Kui soovite tõesti tagada, et vähendate öist kokkupuudet sinise valgusega ja kaotate selle, kaaluge öösel kollase varjundiga kaitseprillide panemist. Jah, kõik näeb kollane välja ja su naine naerab su üle, kuid see aitab vähendada teleri sinise valguse kokkupuudet vaatamise ajalHai tank, parema ööune tagamine.
Ja kindlasti hämardage ka maja ümber olevaid tulesid, et see poleks nii ere kui keskpäevane päike teie elutoas. Isegi tavaline valge valgus võib teie ööpäevarütmi segada.
11. Võtke enne magamaminekut melatoniini ja/või ZMA toidulisandit.Võite võtta melatoniini toidulisandeid 30 minutit enne magamaminekut, et aidata teil kiiremini magama jääda. ZMA võib samuti aidata saada sügavamat ja taastavamat und, et saaksite testosterooni ja inimese kasvuhormooni võimendavat kasu. Mul on olnud hea edu nende toidulisandite kombineerimisel ja mõlema annuse võtmisel enne heinale asumist.
12. Pidage magamamineku rutiini.Järjepidev magamamineku rutiin võib teie kehale ja vaimule anda märku, et hakata uniseks jääma. Lülitage kõik seadmed välja, pange PJ selga (tõelised mehed kannavad tõelist pidžaamat), peske hambaid ja siislugeda pehmekaanelist raamatutvõikirjuta oma päevikussekuni su silmad muutuvad väga raskeks.
Samuti pidage kinni hommikusest rutiinist, mis aitab teil tõusta ja liikuda. Tehke kohe pärast voodist tõusmist kätekõverdusi, planeerige oma nädal, sööge korralik hommikusöök jne.Siin on 6 asjaMa teen seda sageli selleks, et muuta oma hommikud midagi sellist, mille pärast tasub kaante vahelt välja tulla.
13. Mine tund enne magamaminekut James Bondi duši alla.Siin on midagi, mida võiksite oma magamamineku rutiini lisada:James Bondi dušš. Uuringud näitavad, et temperatuuri kõikumine võib kiirendada teie keha termogeenset toimet, mis võib aidata teil kogeda sügavamat und. Nii et tund enne magamaminekut võtke dušš, mis algab kuumalt ja lõpeb seejärel mõneminutilise külma veega.
Vastuseks minu videole külma duši eeliste kohta on inimesed minult küsinud, kuidas võib olla tõsi, et mõlemad külmad dušid äratavad teid ülesjaaitab teil paremini magada. See näib olevat vastus – rangelt külm dušš kosutab teid, kuum-külm dušš aga unisust.
14. Väldi alkoholi enne magamaminekut.Öömütsike võib tunduda just see, mis aitab teil lalamaale triivida, kuid selle une kvaliteet halveneb. Veedate rohkem aega unetsükli 1. ja 2. faasis ning vähem aega taastavas 3. ja 4. etapis ning tõenäoliselt ärkate end vähem kui täielikult välja puhanuna.
Enne magamaminekut millegi söömine aitab teil korralikult magada, kuid hoidke seda pigem kerge vahepalana, mitte täiskõhutuna. Pirukas VÕI sammy, sõber.
15. Söö südaöist (või varem!) vahepala.Teadlased on alles hiljuti hakanud avastama seost nälja/toidu ja une vahel. Kuigi uuringud osutavad erinevatele põhjustele, nõustuvad enamik, et süsivesikute suupiste enne heinale minekut võib aidata teil kiiremini uinuda ja öö läbi magada.Üks uuringjuhib tähelepanu süsivesikuterikka toidu insuliini tootmisele kui abivahendile meie ööpäevarütmi reguleerimisel. Teises uuringus märgitakse, et süsivesikutega toidud võivad suurendada meie veres trüptofaani, mis kutsub esile une.
Mõlemal juhul võib suupiste röstsaia, täistera kreekerid, granolabatoon, kausitäis teraviljahelbeid jne olla täpselt see, mida vajate ööseks kosutavaks uneks. Lihtsalt veenduge, et see ei oleks täisväärtuslik eine – ärge sööge rohkem kui 30 g süsivesikuid (täisteraröstsaia tükk on võrdluseks umbes 12 g). Pange tähele, et valgud, eriti liha, ei aita teil magada, kuna neid on raskem seedida, ja võivad häirida trüptofaani toimet teie ajule (sellepärast on idee, et kalkun üksi põhjustab unisuston müüt). Natuke maapähklivõid röstsaiale sobib aga hästi. (Ja võib tegelikult olla ideaalne – PB sisaldab hea annuse niatsiini, mis aitab luua rahustavat, und reguleerivat serotoniini.) Vanade naiste jutus on ka klaasi sooja piima kohta enne magamaminekut midagi – see sisaldab trüptofaani ja kaltsiumi, mis mõlemad on aitab reguleerida und esile kutsuva melatoniini tootmist.
Märkus keset ööd ärkajatele
Üks murettekitavamaid unehäireid on ärkamine keset ööd ega suuda uuesti magama minna. Kuid seda ei peetud alati probleemiks. Varem magasid inimesed erineva graafiku alusel, mõnikord magasid osa ööst, ärkasid mõnda aega ja läksid siis hommikuni uuesti magama. Nad täitsid oma päevase une kogumahu päeva jooksul ühe või kahe uinakuga.Mõned vaidlevad vastuet selline 'mitmefaasiline' uni on üsna loomulik, kuid selle likvideeris tööstusrevolutsioon, mis nõudis kõigilt samal ajal oma töökoha (ja kooli) jaoks püsti tõusmist ja sama universaalset vahetust. Kooli- ja töörügement tingis vajaduse normaliseerida 8-tunnine öine unegraafik. Seega ei ole idee, et keset ööd ärkamine on häire, juured mitte bioloogias, vaid sotsiaalsetes ja majanduslikes ootustes.
| Psychology Todayhttps://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201109/note-middle-the-night-wakers 26. september 2011 · Märkus keskmisele… Magage uniseks – uinuge kiiresti parima loomuliku uneabiga Hankige rakendus nr 1 raseduse jälgimiseks päevast päeva – lisaks nõuanded, juhised ja väärtuslikud tööriistad. ... Kui teil on GetSleepyga mingeid probleeme…
Nagu öeldud, on kaasaegne maailm selline, nagu ta on. Kahjuks saavad väga vähesed meist igal pärastlõunal magada ja uinakut teha ning peavad lootma koondatud unegraafiku mugavusele. Enamik on selle ajakavaga hästi hakkama saanud, kuid mõned mitte. Kui kuulute öiste ärkajate hulka, ärge sattuge paanikasse. Mõistke, et see võib olla üsna tavaline, mitte haigus, mida tuleb ravimitega ravida. Kui soovite saada uniseks, proovige selle postituse nõuandeid. Kui soovite jääda mitmefaasilise une juurde, selle asemel, et öiste ärkamiste ajal stressi tekitada, võtke see lihtsalt omaks. Tõuse üles ja veeda aega, kuni jääd uuesti uniseks, ja naaske siis voodisse. Kui saate, määrake oma tundide või töö algusaeg hilisemaks päevaks, et saaksite ärkveloleku aja osas paindlikum olla. Isegi kui te ei saa seda teha, proovige varem magama minna, et teie kogu öö unetundide arv, sealhulgas ärkvelolek, moodustaks terve 7–8 tundi.
: Ärge muretsege, te ei kaota oma meelt Aga mis siis, kui leiate end keset ööd täiesti ärkvel ja ei suuda uuesti magama jääda? Esiteks, ärge sattuge paanikasse. Tegelikult on üsna tavaline, et ärkate keset ööd ja teil on raskusi uuesti magama jäämisega. Tegelikult kogeb seda iga kolmas inimene vähemalt kord nädalas. On mõned asjad, mida saate teha, et proovida uuesti magama jääda: • Tõuske voodist välja ja tehke mõne minuti jooksul midagi lõõgastavat, näiteks lugege või kuulake vaikset muusikat. Seejärel naaske magama, kui tunnete end unisena. • Vältige voodis televiisori vaatamist või arvutiga töötamist. Ekraani valgus võib teie aju stimuleerida ja raskendada uinumist. • Kui te ei saa 20 minuti jooksul uuesti magama jääda, tõuske voodist välja ja tehke midagi muud, kuni tunnete end uuesti väsinuna. Pikaajalise ärkvel voodis lebamise vältimine aitab vähendada teie ärevust, et te ei saa magada. Kui leiate, et ärkate regulaarselt keset ööd ja teil on raskusi uuesti uinumisega, pidage nõu oma arstiga. Teie unetust võib põhjustada mõni haigusseisund.
Magama jäämine
16. Kui te ei saa 20 minuti jooksul magama jääda, tõuske üles.Uneeksperdid soovitavad, et kui te ei saa kiiresti (näiteks 20 minuti pärast) magama jääda, peaksite tõusma, minema teise tuppa ja lugema, kuni uniseks jääte. Te ei taha oma voodiga seostada ärevust ja pettumust, mis tuleneb sellest, et ei saa magama jääda. Hoidke oma voodi rahulike, lõõgastavate ja kosutavate tunnete oaasina.
17. Hoia asjad jahedana.Teie kehatemperatuur langeb vaid veidi, kui magama jääte üha sügavamale. See võib selgitada, miks jahedamad toatemperatuurid aitavad teil kiiremini magama jääda ja aitavad kaasa sügavamale unele; sa lihtsalt alandad selle põhitemperatuuri kiiremini. Uuringud on näidanud, et optimaalne toatemperatuur hea öise puhkamise jaoks on üllatavalt jahe 60–67 kraadi Fahrenheiti, seega lülitage termostaat alla ja lülitage ventilaator sisse, kui kotti lööte.
Kui magate kellegagi, kellele meeldivad asjad röstitud, on vähe asju, mida saate teha, et oma voodipool jahedana hoida. Odavas otsas onChillow. Täidate selle veega ja asetate padja peale, et anda kogu ööks oma nugisele 'jahedam kui padja teisel poolel' tunne. Olen Chillow't mõne eduga kasutanud. Lihtsalt jälgige lekkeid. Kallima, kogu keha hõlmava valiku saamiseks vaadakeChilliPad.
18. Veenduge, et teie magamistoas oleks kõik kottpime.Isegi kui teie silmad on suletud, pääseb valgus ikkagi vana võrkkesta juurde ja häirib teie und. Kui teil on raskusi uinumisega ja magama jäämisega, veenduge, et teie tuba on kottpime. Paigaldage pimenduskatted nii, et väljastpoolt tuleva valgus ei pääseks teie tuppa. Samuti hoidke oma näost eemal seadmed, millel on vilkuvad tuled ja helendavad ekraanid.
19. Lisage une ajal valget müra.Mõned inimesed lihtsalt magavad paremini, kui kostab ventilaatori töö või isegi raadio staatilist heli. Seda tüüpi müra nimetatakse valgeks müraks. Miks see aitab meil magama jääda? Noh, üks teooria on see, et see simuleerib helikeskkonda, millega me emakas viibides kokku puutusime. Tõenäolisem põhjus on see, et valge müra varjab äkilisi müramuutusi, mis muidu oleksid teid uinumise ajal äratanud või tähelepanu äratanud. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige öösel lisada valget müra. Ventilaatori sisselülitamine ajab enamiku inimeste jaoks sageli asja ära. Võite investeerida ka voodi kõrval asuvasse valge müra tekitajasse, mis annab välja staatilisi helisid, südamelööke või mahasadava vihma rahustavat heli.
20. Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist.Kui teil on probleeme öösel magamisega, proovige lammaste lugemise asemel järkjärgulist lihaste lõdvestamist. See rahustab meelt ja vabastab pinged lihastes, jättes teile meeldiva ja lõdvestunud tunde. Lamades alusta oma jalgade juurest ning pinguta ja lõdvesta seal olevaid lihaseid ja kõõluseid. Keskenduge lihtsalt pinge- ja lõõgastumistundele. Seejärel liigu üles vasikateni, siis reieni ja siis neljarattalised jne jne, kuni jõuad peani.
21. KasutageNightwave'i uneabi.See on väike seade, mille paned öökapile ja mis projitseerib lakke pulseerivat sinist valgust. Sünkroonite oma hingamise valgusimpulsiga ja mõne minuti pärast triivite unistustemaale. Ma panen selle aeg-ajalt välja, kui mu mõistus on eriti kiire ja mul on raske magama jääda.
22. Ära võta unerohtu.Nii nagu alkohol, võivad unerohud (nii käsimüügi- kui ka retseptiravimid) aidata teil veidi kiiremini magama jääda, kuid need halvendavad une kvaliteeti. Lisaks sellele, et veedate rohkem aega unetsükli vähem taastavas etapis, saate uuringute kohaselt magada keskmiselt vaid 11 minutit rohkem pillidega kui ilma nendeta. 11 lisaminutit nõmedamat und, millega kaasneb närimisoht javeelgi tõsisemad kõrvalmõjud? Tavaliselt pole seda väärt.
Ärge pöörduge ravimite poole enne, kui olete proovinud kõike muud selles loendis – eraldi või koos (head ööd täisväljaanne!).Siin on kontroll-loend näpunäidetest, mida saate katsetada ja ära märkida.
Vaadake meie teisi unealaseid ressursse:
_____________________
Allikad: