23 keharaskuse rõnga ja rihma harjutust
Toimetaja märkus: see on külalispostitusJoe Hashey, CSCS.
Iga tõstja peab esmalt suutma oma kehakaalu kontrollida, enne kui ta liigub kaalutud liigutustega. Isegi pärast kuude või aastatepikkust treenimist on meie programmis alati keharaskusega harjutusi. Rõngad ja rihmad on suurepärane viis edasijõudnud tõstjate jaoks raskuste suurendamiseks, aidates neil samal ajal oma kehakaalu üle juhtida.
Treenerina peate suutma mitte ainult mõista kasutatava programmi taga olevaid teadusi, vaid ka suutma seda rakendada. Seda saab teha selliste muutujatega nagu intensiivsus, maht ja tihedus manipuleerides. Seda tehes saate teha väikseid muudatusi, mis võivad teie kliendi tulemusi oluliselt mõjutada. Edukaks treeneriks saamiseks peab teil olema hea arusaam kasutatavate programmide taga olevatest teadustest. Samuti peate suutma neid teadmisi rakendada, et aidata oma klientidel oma eesmärke saavutada. Seda saab teha selliste muutujatega nagu intensiivsus, maht ja tihedus manipuleerides. Tehes neis valdkondades väikseid muudatusi, saate oma kliendi tulemusi oluliselt mõjutada.
Ringikoolituse ajalugu
Rõngasõpe töötati välja 1800. aastate alguses Saksamaal. Algsed 'rõngad' nägid rohkem välja nagu kolmnurgad kui ringid. Nagu näete selle artikli lõpus olevast videost, kasutame nii ringi kui ka kolmnurga variatsioone.
Jõutreenerina otsin alati uusi viise, kuidas aidata oma klientidel ja sportlastel eesmärke saavutada. Kettlebells on suurepärane tööriist, mida saab kasutada erinevatel eesmärkidel, alates tugevuse ja jõu suurendamisest kuni konditsioneeri ja vastupidavuse parandamiseni. Üks asi, mida ma kettlebellide juures armastan, on see, et nendega saab teha nii palju erinevaid harjutusi. Saate neid kasutada traditsiooniliste jõuharjutuste jaoks, nagu kükid ja pressid, või võite olla loominguline ja kasutada neid ainulaadsemate harjutuste jaoks, nagu Türgi tõusud ja tuuleveskid. Kettlebell on ka suurepärane abivahend konditsioneerimistöödel. Pulsisageduse tõstmiseks ja vastupidavuse parandamiseks võite teha selliseid toiminguid nagu kettlebelli kiigutamine, tõmblused ning puhastamine ja tõmblused. Üldiselt on kettlebellid mitmekülgne tööriist, mida saab kasutada erinevatel eesmärkidel. Kui soovite oma jõudu, jõudu või konditsioone parandada, soovitan neid proovida!
Vabalt rippuvad rõngad ilmusid esmakordselt 1924. aasta olümpiamängude ajal, kus võimlemine jätkas uute liikumiste uuendamist. Vince Vaughanit nähti 2003. aasta filmis sõrmuste seljas treenimasVana kool.Ainus tähtsusVana koolon see, et kõik minu sportlased tahavad proovida raudristi ja karjuvad: 'Hoian endiselt!'
Mõni nädal tagasi oli mul võimalus rääkida Joe Hasheyga, CSCS, jõuspordi programmeerimisest. Joe on sertifitseeritud jõu- ja ettevalmistustreener, kellel on üle 10-aastane töökogemus iga taseme sportlastega. Joe ütles mulle alustuseks, et suurim viga, mida ta näeb, et treenerid teevad, on see, et neil pole oma sportlaste jaoks täpselt määratletud eesmärki. 'Kui teil pole kindlat eesmärki silmas pidades, on tõhusat treeningprogrammi väga raske koostada,' ütles ta. Joe jätkas, et veel üks levinud viga, mida ta näeb treenerites tegemas, on sportlaste treeningprogrammide ebaõige edasiarendamine. 'Paljud treenerid viskavad oma sportlased lihtsalt sügavasse otsa ja loodavad, et nad upuvad või ujuvad,' sõnas ta. 'See on katastroofi retsept.' Joe lõpetas meie vestluse, rõhutades, kui oluline on alati jälgida oma sportlaste edusamme ja teha vastavalt oma programme. 'Ainus viis tõesti teada saada, kas teie programm töötab, on pidevalt hinnata oma sportlaste sooritust, ' ütles ta. 'Kui te ei näe soovitud tulemusi, tehke muudatusi, kuni seda teete.'
Kehakaalu harjutused on nõrkadele?
Minu juurde tuli kogenud jõusaali 'guru', kui ma rõngast dippe tegin, ja ütles: 'Sa oled tugev, miks sa siis raiskad oma aega kehakaalu harjutustele? Need on nõrkadele inimestele, kes ei suuda rauda tõsta!
Kui olete jõutreener, personaaltreener või isegi lihtsalt jõusaalirott, otsite tõenäoliselt alati uusi harjutusi, mida oma repertuaari lisada. Seisev kangi õlapress on suurepärane harjutus õlgade lihasvastupidavuse ja -jõu arendamiseks ning seda saab hõlpsasti lisada igasse treeningrutiini. Püsti kangi õlgade surumisel tuleb meeles pidada mõnda asja. Esiteks, enne treeningu alustamist veenduge, et teil on kangist tugev haare. Teiseks hoidke küünarnukid kogu liikumise vältel külgede lähedal. Kolmandaks hingake välja, kui vajutate kangi pea kohal. Lõpuks veenduge, et lukustate oma küünarnukid liikumise ülaosas, enne kui langetate kangi tagasi algasendisse.
Kutsusin ta proovima rõngaste dippide komplekti ja vaatamata oma suurele jõule kogus ta vaid ühe...vaevu. Sõrmused värisesid kõikjal ja tal polnud liikumiste kontrollimiseks suhtelist kehajõudu. Täpselt on fitness segu erinevatest võimetest ja kontroll oma kehakaalu üle on nimekirja tipus.
Kasu
Rõngastel ja rihmadel on suur liikuvus. Kui tõstja surub vastu rõngaid, siis need sageli vibreerivad või liiguvad ning selle liikumise stabiliseerimine loob suurema lihaste värbamise. Kasutame neid sageli oma treeningprotokollide lisaseadmete tõstmise osa ajal.
Lisaks on mõlemad kaasaskantavad, taskukohased kodus valmistamiseks ja hõlpsasti seadistatavad. Mis kõige tähtsam, rõngad ja rihmad on mitmekülgsed. Erinevalt paljudest jõusaalimasinatest, mis täidavad ainult ühte funktsiooni, kasutame neid mitmesuguste harjutuste jaoks. Allolevas videos näete 23 erinevat harjutust, mida teeme rippuvate rihmade ja rõngastega, kuid kasutame neid ka kelkudel ja muudel aparatuuridel.
Kolme suure rõnga/rihma harjutused
Te ei näe palju inimesi, kes kasutavad rõngaid nagu võimlejad – see nõuab täiesti uue spordiala õppimist. Neid treeningvahendeid saab aga rakendada harjutustega, mida regulaarselt sooritate.
Ring Dip.Peamised lihased, mis sukeldumise ajal on suunatud, on rind, õlad ja triitseps. Nagu varem mainitud, pakuvad rõngaslangused täiesti erinevat treeningefekti kui baarilangused. Rõngastused nõuavad suurt ülakeha tugevust ja stabiilsust.
Ring Push Up. Tõuketõuke lihased on sarnased sukeldumisega – rind, õlad ja triitseps. Rõngaste liikumise tõttu on aga vaja suuremat südamiku tugevust.
Hernehirmutised. Tundub lihtne, kuid hernehirmutised sihivad teie tagumisi deltasid ja abaluud ümbritsevaid lihaseid, nagu vähesed harjutused suudavad. Liikumine toimub seisvas asendis hoides rihmasid lõua ees. Tõmmake rihmad laiali, kuni teie käed on maapinnaga paralleelselt otse külje poole. Liikumise raskemaks muutmiseks libistage lihtsalt jalad ette.
23 Rõnga/rihma harjutused
Järeldus
Rõngad ja rihmad on tõhusaks lisandiks igale treeningvahendite karbile. Sportlased on rõngaid kasutanud peaaegu kaks sajandit. Mõlemad treeningvahendid on kujundanud olümpiaajaloo tugevaimaid mehi (suhtelise kehatugevuse poolest).
Täname lugemise eest ja postitage kõik küsimused kommentaaridesse!
_____________________
Joe Hashey on NSCA kaudu sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist. Ta on endine D1AA kolledži jalgpallur Colgate'i ülikoolis ja Synergy Athleticsi omanik Endwellis, New Yorgis.
Joega saab ühendust tema populaarse jõutreeningu ajaveebi kaudu -Synergy-Athletics.com. Praegu kingib ta kõigile uudiskirja tellijatele 2 tõhusat tasuta aruannet ja 30-minutilise video!