7 lihtsat harjutust, mis kõrvaldavad istumisest põhjustatud kahju

Kui olete nagu enamik mehi, kes elavad ja töötavad tehnoteenuste majanduses, veedate tõenäoliselt suure osa oma päevast istudes. Lähete tööl köögilaua juurest laua taha teleri ette tooli. Aganagu oleme varem arutanud, veeta suurem osa oma ärkveloleku ajast oma keisteri peal, on teie tervisele kohutav.

Tõenäoliselt olete kogenud neid hetki, kui tõusete istumisasendist ja teie tagumik on tuim ja puusad on nii pingul, et peate lihtsalt kõndimiseks vöökohalt ette kummarduma. Liigne istumine jätab puusad ja jalad pingul ning tuharalihased passiivseks. Isegi pärast püsti tõusmist jäävad istumise halvad tagajärjed teiega ja võivad takistada teie tagumikulihaste optimaalsel tasemel tuld, kui te neid tõesti vajate – näiteks siis, kui teil on järsku vajarahakoti näppajat taga ajama!

Mõned fitnessieksperdid väidavad, et istumine põhjustab puusapiirkonna lihaste füüsilise lühenemise (ja lühemaks jäämise) isegi pärast püstitõusmist. Kuigi selle väite kinnituseks puuduvad teaduslikud uuringud, siis minu isiklikust kogemusest nähtub, et pikaajaline istumine tekitab kubeme-/tuharapiirkonnas kindlasti pinget.

Kui olete sportlane (või soovite endale seda teha), võivad pingul puusad ja passiivsed tuharalihased takistada füüsilist jõudlust mitmesugustes tegevustes, nagu sprintimine, kükitamine ja – minu lemmik – surnud tõstmine. Kui soovite esineda parimal viisil, peate veenduma, et teie puusad jäävad jämedaks ja tagumikulihased tulistavad kõiki silindreid. Isegi kui te ei ole huvitatud 600 naela tõstmisest. (kuigi ma loodan, et suudan selle üle kunagi meelt muuta), võib puusapainutajate lõdvuse ja tuharalihaste aktiivsena hoidmine parandada teie elu ka muudel rindel.

Esiteks on jämedate puusade olemasolu lihtsalt hea, lihtne ja lihtne. Teiseks võib puusade terve liikumisulatus aidata vältida vigastusi, kui tegelete rohkem meelelahutusega ja tegelete majapidamistöödega. Näiteks lõdvad puusad hoiavad ka teie IT-rihma lõdvana, mis võib põlvevalu ära hoida. Lõpuks võib puusade eest hoolitsemine aidata parandada kehahoiakut, mis omakorda võib leevendada selja- või kaelavalu. (Rääkimata jämedate puusade rollist alatu mambo tegemisel.)

Allpool pakume mõningaid lihtsaid venitusi ja harjutusi, mis kõrvaldavad istumisest põhjustatud kahju puusadele ja tagumikule.

Ennetamine on parim vahend: istuge vähem ja liigutage rohkem

Nagu öeldakse, 'unts ennetust on väärt tervet ravi.' Parim, mida saate oma puusade liikuvuse ja tuharalihase aktiveerimise nimel teha, on päeva jooksul lihtsalt vähem istuda ja rohkem liikuda.

Kui teie tööandja seda lubab,proovige kasutada seisulauda, mis hoiab teie lihased kontoris töös. Pidage meeles, et nii nagu istudes, tuleks ka seismist teha mõõdukalt (teha seda pikema aja jooksulkas see pole ka teie jaoks suurepärane).

Seetõttu on oluline leida viise, kuidas lisada oma igapäevaellu rohkem liikumist. Üks võimalus seda teha on tõusta püsti ja kõndida iga tunni tagant vähemalt paar minutit. Seadistage oma telefonis või arvutis taimer, mis tuletab teile meelde, või veel parem, tõuske püsti ja venitage või tehke kontoris tiiru iga kord, kui puhkate. Usalda meid, teie keha tänab teid selle eest pikas perspektiivis.

Kui seisulaud ei ole valik, tehke iga 30–45 minuti järel viieminutilised pausid istumisest. Tõuse püsti ja jaluta natuke ringi. Võib-olla sooritage isegi mõned alltoodud harjutused. Isegi kui teil on seisulaud, peaksite siiski aeg-ajalt mõne liigutuse jaoks pause tegema.

Siruta neid puusi

Need dünaamilised venitused ja harjutused on mõeldud liigsest istumisest tulenevate puusade lõdvendamiseks. Proovin mõnda neist lisada oma igapäevastesse treeningute soojendustesse või isegi hiilida sisse, kui olen lastega (kes arvavad, et nende isa on üsna veider). Aeg-ajalt pühendan ka laupäeviti ühe tunni lihtsalt puusa- ja tuharalihaselemõni intensiivne vahtrullimine.

Kui teil on väga kitsas, siis võtke seda hästi ja rahulikult. Nagufüsioterapeut Kelly Starrettütleb: 'Ära mine valukoopasse. Teie loomatotem ei tule teid aitama.'

Jalgade kiiged

See on suurepärane dünaamiline venitus, mida teen enne iga treeningut. See vabastab puusad, reielihased ja tuharalihased.

Kogu selle istumise negatiivsete mõjude leevendamiseks saate teha mitmeid asju, kuid üks tõhusamaid on lihtsalt sagedamini püsti tõusta. Iga pisiasi aitab, nii et kui leiad viise, kuidas oma päeva rohkem seismist kaasata, teete oma kehale suure teene. Üks võimalus seda teha on püsti tõusta ja iga tunni järel paar minutit ringi kõndida. Kui teil on istuv töö, võib see olla väljakutse, kuid on olemas viise, kuidas seda teha isegi siis, kui olete terve päeva laua taga kinni. Näiteks saate oma telefonis või arvutis seadistada taimeri, mis tuletab teile iga tund meelde püsti tõusmist ja sirutamist. Või kui teil on uksega kontor, võite iga tunni tagant ukse mõneks minutiks sulgeda ja ringi jalutada või teha kiireid harjutusi, et veri käima saada. Ükskõik, millise meetodi valite, on oluline, et leiaksite viisi, kuidas oma päeva rohkem seismist kaasata. Teie keha tänab teid selle eest pikas perspektiivis!

Alustage jalgade ettepoole liigutamisega. Leidke midagi, mida hoida tasakaalu saavutamiseks. Alustage oma parema jala kiigutamist taha- ja ettepoole nii kõrgele ja taha, kui mugavalt saate. Tehke 20 kiiku ja seejärel vahetage jalgu.

Järgmised on küljelt küljele kiiged. Jällegi leidke midagi, mida hoida tasakaalu saavutamiseks. Pöörake parem jalg külje poole nii kõrgele kui võimalik ja seejärel enda ees vasaku poole nii kaugele kui võimalik. Tehke 20 kiiku ja seejärel vahetage jalgu. Sõltuvalt sellest, kui pingul tunnete, võite vajada teist komplekti.

Grok Squat

Grok Squat on väga sarnane püüdja ​​hoiakuga pesapallis. Kükitage lihtsalt maha, kuni tagumik puudutab pahkluu. Hoia kontsad kindlalt maas ja selg sirge. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Peaksite tundma, kuidas teie reielihased, neli jalalihased, Achilleuse kõõlused, alaselja ja kubemes venivad õrnalt. Kui olete ülijäik, võib täiskükki vajumiseni kuluda paar päeva harjutamist. Jätkake seda. Sinu selg ja puusad tänavad sind.

Vahetage oma igapäevasesse rutiini paar lühikest kükitamist.

Lauatuvi poos

Kui olete joogat teinud, olete tõenäoliselt tuttav tuvipoosiga. See venitus on sama asi, välja arvatud see, et kasutate lauda, ​​mis muudab sooritamise pisut lihtsamaks ja võimaldab teil lihaseid erinevate nurkade alt välja sirutada. Alustuseks asetage jalg lauaplaadile (võite kasutada ka voodit) nii, et põlv on 90 kraadi nurga all. Toetamiseks asetage üks käsi lauale ja üks käsi jalale. Kummarduge ettepoole ja hoidke 60-90 sekundit. Seejärel kallutage vasakule kella 10-asendisse ja hoidke seda 60-90 sekundit. Kummarduge paremale kella kahe asendisse ja hoidke seda 60–90 sekundit. Korrake teisel jalal.

Kui teil on põlveprobleeme, pöörake keha nii, et pahkluu ripub laua küljest lahti, ja asetage põlve alla padi. Eesmärk on teha kaks tuvipoosit päevas (mina isiklikult teen ühe treeningu ajal ja teise suvalisel ajal).

Diivan Stretch

See venitus on tapja. Ma ei taibanud, kui liikumatu ma olin, kuni proovisin diivanit venitada. Põhimõtteliselt on see neljarattaline venitus, mis on paar sälku üles tõstetud. Starrett väidab, et see tühistab aastatepikkuse istumise.

Tegelikult ei vaja te selle venituse jaoks diivanit, see muudab selle lihtsalt veidi mugavamaks (kui see on isegi võimalik). Seda saab teha ka põrandal, pannes põlve vastu seina.

Lihtsa versiooni jaoks asetage sirutava jala põlv vastu diivani seljatuge. Asetage teise jala jalg põrandale. Tõstke torso aeglaselt neutraalsesse lülisambaasendisse (st seistes sirgelt ja kõrgel). Kui tõstad torsot, pigista tagumikku ja kõhulihaseid. Hoidke asendit kuni neli minutit. Lülitage ja korrake teisel jalal. Peaksite tundma, et puusapainutaja piirkonnas asjad tõesti venivad – ärge lihtsalt pingutage end liiga kõvasti.

Eelmise suurendamiseks tõstke oma mittevenitav jalg diivani istmele. Hoides sirget, neutraalset selgroogu, pigistage tagumikku ja kõhulihaseid ning liikuge üles, et hoida asendit neli minutit. Pidage meeles, et võib kuluda veidi aega, enne kui saate oma torso sirgesse asendisse viia. Kui ma esimest korda seda venitust 'raskemal viisil' tegema hakkasin, suutsin tõsta kere ainult 45-kraadise nurga alla ja pidin end käega põrandale toetama. Lõpuks suutsin pärast kahenädalast pühendunud venitamist sirgesse asendisse liikuda. Minu puusade liikuvuse erinevus oli (ja on jätkuvalt) märkimisväärne.

See venitus on nii hea, et proovin seda teha iga päev, mõnikord enne treeningut, mõnikord siis, kui olen lihtsalt aega veetmas, kui Gus vaatabKäpa patrull.

Aktiveerige need tuharalihased

Kangi sillad

See on veel üks harjutus, mis paneb sind tobedana välja nägema, kuid teeb imet tuhara ja puusadega. See on olnud suurepärane tugiharjutus surnutõste jaoks.

Lamage maas, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage polsterdatud kang puusadele ja haarake sellest umbes õlgade laiuselt käepidemega. Tõstke oma vöökoht maast lahti, surudes samal ajal tuharalihaseid, kuni puusad on kehaga joondatud. Naaske algasendisse ja sooritage kolm 10 korduse komplekti.

Eesmärk on teha seda harjutust üks kuni kaks korda nädalas. Kui tugevnete, saate kaalu lisada. Kui te ei saa seda kangi raskusega teha, proovige kaalumata sildu.

Karbid

Õiglane hoiatus: tunnete end seda harjutust tehes pisut naeruväärsena. Kuid see on üks parimaid vahendeid tuharalihaste aktiveerimiseks. Kui olete eneseteadlik, tehke seda kodus enne jõusaali minekut, et keegi teid ei näeks.

Lamage paremal küljel, puusad ja põlved 45 kraadi nurga all kõverdatud. Jah, sa näed välja nagu keskkooli tüdruk unepeol, kes räägib sellest, kellesse ta muserdab. Ärge muretsege. Surnud tõstuk tänab teid hiljem.

Hoides jalgu koos, tõstke ülemine põlv nii kõrgele kui võimalik, ilma vaagnat liigutamata. Ärge laske oma säärel põrandast lahti liikuda. Olete ühtäkki muutunud keskkooli tüdrukust 1970. aastate Burt Reynoldsiks, kes poseerib austajana. Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust ühel küljel ja seejärel korrake teisel küljel. Tehke kolm seeriat üks kuni kaks korda nädalas.

Tuletõrjehüdrandid

Hei, vaata! Veel üks tuhara aktiveerimise harjutus, mis paneb sind tobedana välja nägema! Seda nimetatakse tuletõrjehüdrandiks, kuna jäljendate seda, kuidas koer tuletõrjehüdrandile pissib. Päriselt.

Laskuge kätele ja põlvedele nii, et peopesad oleksid põrandal ja käed oleksid õlgade laiuses. (Teie põlved peaksid olema umbes puusa laiuselt.) Näete, et ma kasutan siin oma labradori totem-retriiverit.

Säilitage sirge, neutraalne selg ja tõstke parem jalg aeglaselt küljele nii kõrgele kui võimalik, hoides seda kõverdatud, täpselt nagu koer. Nagu näete minu näost, on see raskem, kui arvate. Tundke seda tõesti oma tagumiku põskedel ja puusadel. Langetage ja korrake 15 korda. Korrake sama teise jalaga. Tehke kaks kuni kolm komplekti üks või kaks korda nädalas.

Tuharate täiendavaks aktiveerimiseks sirutage jalg otse välja pärast selle ülestõstmist.

_____________________

Ma õppisin neid liigutusi mõnest allikast:Saades nõtkeks leopardiksfüsioterapeut Kelly Starrett, paleoguru Mark SissonMarki igapäevane õun, ja tõstja Medhi alatesStronglifts. Kui soovite suurendada mitte ainult puusade liikuvust, vaid ka igakülgset vastupidavust, vaadake Starretti raamatut javeebisaiton eriti abiks.

Illustratsioonid autorTed Slampyak