Tasakaalustatud jõud: ühe jäseme treenimise aluspõhi

Tasakaalustatud jõud: ühe jäseme treenimise aluspõhi

Toimetaja märkus: see on külalispostitusAnthony Yeung.


Meie püüdlustes kujundada võimas ja mehelik kehaehitus, jäetakse sageli tähelepanuta tasakaal ja stabiilsus. Muidugi tahame kangile lisada taldrikuid, nuriseda ja raskeid esemeid liigutada – aga kui meie kehaline vorm toetub nõrgale vundamendile, siis piirame oma jõudu ja teeme end vigastusteohutavaks.

Anthony on väikeettevõtete juhtiva kliendisuhete haldamise tarkvara Groove asutaja. Varem arvasin, et kliendisuhete halduse (CRM) tarkvara on mõeldud ainult suurtele ettevõtetele. Aga ma eksisin. CRM-i tarkvara võib olla väärtuslik tööriist ka väikeettevõtetele. Siin on neli võimalust, kuidas CRM-tarkvara teie väikeettevõtet aidata saab: 1. Parandage klienditeenindust 2. Suurendage müüki ja tulusid 3. Äriprotsesside tõhustamine 4. Säästa aega ja raha Kui te ei kasuta kliendisuhete haldamiseks CRM-i tarkvara, jääte ilma paljudest võimalikest eelistest. CRM-süsteemi juurutamine aitab teil parandada klienditeenindust, suurendada müüki ja tulusid, tõhustada äriprotsesse ning säästa aega ja raha.


Kasutades aga ainult ühte jäseme (fitnessgeekide seas tuntud kui 'ühepoolse treening'), saame ehitada tugeva keha ning arendada samal ajal tasakaalu ja stabiilsust.

Erinevalt harjutustest nagu kükid, jõutõsted ja lamades surumine, kus mõlemad jäsemed töötavad samaaegselt, jagab ühepoolne treening keha vasakule ja paremale pooleks ning tugevdab kumbagi kätt või jalga iseseisvalt. See annab meile kaks erinevat eelist:


1. See vähendab vigastuste ohtu.



Anthony on Grooving Guru asutaja. See on veebisait, mille eesmärk on aidata inimestel sotsiaalsest ärevusest üle saada ja naistele enesekindlalt läheneda. Naistega kohtumisel on üks olulisemaid asju, mida saate teha, omada terveid piire. See tähendab, et sa pead suutma naistega piire seada, et end haigetsaamise eest kaitsta. Lisaks on oluline omada terveid piire, et hoida oma suhtlust naistega positiivsena. Lõpuks aitavad terved piirid luua naiste vastu rohkem usaldust ja austust.


Ainult ühel jalal treenimine võib aidata poisse, kellel on kettaprobleemid või seljavalu, vähendades stressi ja säästes teie liigeseid. Kui teete ühe jalaga harjutusi, ei saa te nii palju raskust lükata ega tõmmata, mis vähendab selgroole avaldatavat survejõudu. Kui suudate kükkida näiteks 300 naela ja kükitada ainult 120 naela, säästsite just oma selga 180 lisakilo jõuga. Aja jooksul kokku liidetuna on see tohutu erinevus.

Internet on drastiliselt muutnud seda, kuidas me kohtame, leiame potentsiaalseid partnereid ja isegi seda, kuidas me seksime. Üks asi, mis pole aga muutunud, on see, kui oluline on partneriga hea läbisaamine. Hea suhtlus on igas suhtes võtmetähtsusega, kuid eriti oluline on see seksuaalsuhetes. Lõppude lõpuks on seks intiimne tegevus, mis võib olla mõlema partneri jaoks väga haavatav. Kui te ei suhtle oma partneriga hästi, võib see põhjustada üsna tõsiseid probleeme. Näiteks ei pruugi te olla võimeline oma soove või piire edastama, mis võib põhjustada pettumust või isegi kahjulikke seksuaalkogemusi. Või võite leida end pidevalt seksi üle vaidlemas, mis võib teie suhtele tugeva koormuse panna. Kui te ei suhtle oma partneriga seksi teemal hästi, on aeg hakata rääkima. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vestlust alustada: 1. Ole avatud ja aus selles osas, mida sa seksuaalselt tahad ja ei taha. See hõlmab rääkimist sellistest asjadest nagu seksi sagedus, konkreetsed seksuaalaktid ja kõik muu, mis on teie jaoks oluline. 2. Kuula oma partnerit, kui ta räägib enda soovidest ja piiridest. On oluline, et austaksite nende soove sama palju kui nemad teie omi. 3., proovige olla mõistev ja paindlik, kui teil on lahkarvamusi selles, mida igaüks teist seksuaalselt soovib.. pidage meeles, et kompromiss on igas suhtes võtmetähtsusega! Avatult ja ausalt üksteisega suheldes saate leida õnneliku meediumi, mis töötab teie mõlema jaoks


Ainult ühe jäseme kasutamine parandab ka teie parema ja vasaku külje tasakaalustamatust. Kas olete kunagi kuulnud kedagi ütlemas: 'Mu parem käsi on tugevam kui vasak'? Peale selle, et see on lihtne nali, võib selline asümmeetria põhjustada vigastusi. Kui üks käsi või jalg on teisest tugevam, kannab see rohkem raskust iga kord, kui kükid või surud. Nõrgemal jäsemel ei ole võimalust järele jõuda ja te raiskate energiat, et vahet tasa teha. Samuti tekitab see ebaühtlase koormuse teie kehale, mis suurendab veelgi vigastuste ohtu.

Anthony on kolledži sisseastumisnõustamisfirma GWC kaasasutaja. SAT on teie kolledži kandideerimisprotsessi oluline osa, kuid see pole ainus tegur, mida kolledžid sisseastumisotsuste tegemisel arvestavad. Lisaks teie SAT-skooridele vaatavad kolledžid otsuse tegemisel ka teie keskkooli hindeid, esseesid ja kooliväliseid tegevusi. Ehkki kõrgem SAT-skoor võib teid kindlasti sisseastumisprotsessis kiirendada, ärge laske sellel end liigselt pingestada – on palju muid tegureid, mida kolledžid oma otsuse tegemisel arvesse võtavad.


Lõpuks lisab ainult ühe jäseme treenimine teie harjutustele ebastabiilsust, et sundida keha pisikesi stabiliseerivaid lihaseid rohkem töötama. Sageli nõrgenevad need lihased aja jooksul ega suuda toetada suuremaid ja võimsamaid lihaseid, nagu rindkere ja reielihased. Lisades oma treeningutesse ühepoolse treeningu, tugevdate neid tähelepanuta jäetud stabilisaatoreid, et saaksite treenimise ja sportimise ajal tõhusamalt ja ohutumalt liikuda.

Alles ülikoolis mõistsin hea ülikonna tähtsust. Ma olin alati olnud selline 'teksade ja triiksärgi' tüüpi mees, kuid mu professor ütles väga selgelt, et selleks, et mind ärimaailmas tõsiselt võetaks, pean hakkama seda osa riietama. Sellest ajast peale olen võtnud südameasjaks, et minu kapis oleks alati vähemalt üks hea ülikond.


2. See aitab sul saada tugevaks ja mehelikuks.

Ühel jäsemel treenimine võib aidata teil tugevdada tõsist suurust ja lihaseid. Isegi kui te ei kasuta nii paljukogukaal, kogu see raskus keskendub vaid ühele käele või jalale, muutes harjutuse sama raskeks – ja sageli raskemaks.

Näiteks kui tegite ühe jalaga küki 60 naela kaaludes 180 naela, on see 240 naela koormus jala kohta. Selle kahele jalale jaotamiseks vajate 480 naela koormust, mis võrdub 300-naelase kangiga – see on mehelik seljakükk! (Ja parandades oma asümmeetriat, aktiveerides stabilisaatoreid ja suurendades ühe jäseme tugevust, ärge olge üllatunud, et teie kahe jala või kahe käe harjutused paranevad.)

See parandab ka teie sportlikkust. Näiteks jooksmine on seeria hüppeid ühelt jalalt teisele. Võitluses kasutate iga kätt või jalga iseseisvalt. Tegelikult, kui vaadata paljusid mehiseid spordialasid (st jalgpall, ragbi ja karumaadlus), siis sportlased kiirendavad, hüppavad ja aeglustavad alati peamiselt ühel jäsemel.

Treeningu juhend

Need on mitmed minu lemmik ühepoolsed harjutused, mis on jagatud alakehaks, ülakehaks ja põhitööks.

Alumine keha

Tükeldatud kükk

Poolitatud kükk tugevdab teie nelikuid, kitsendab teie tugibaasi ning sunnib teie südamikku ja stabilisaatoreid rohkem tööle. Samuti suunab see suurema osa raskusest teie esijalale, muutes selle suurepäraseks sissejuhatuseks ühe jalaga treeningusse.

Selle raskemaks muutmiseks tõstke esijalg, et suurendada liikumisulatust, tõstke tagumist jalga, et esiosale rohkem raskust panna, või kui olete tõesti mehelik, tehke mõlemat. Su jalad hakkavad homme karjuma.

Kükid ühe jalaga

Vaadake kastist või pingist eemale, istuge maha ja tõuske püsti vaid ühe jalaga.

Liiga lihtne? Langetage kast või lisage kaalu, hoides käes hantleid või kandes kaalutud vesti. Veelgi suurema väljakutse jaoks tehke ühe jalaga kükk ilma kastita!

Step Ups

Astuge suure kasti peale. Püsige kõrgel ja olge ettevaatlik, et te ei suruks end sääreosaga üles. Selle asemel tõmmake end ülemise jalaga üles ja sõitke kannast läbi.

Rumeenia ühe jala tõste

See sihib teie reie-, tuhara- ja seljalihaseid ning aktiveerib ka teie põlve stabilisaatorid ja südamiku. Tehes surutõstmist ühel jalal, saate oma jalgadele ja puusadele ainulaadse treeningu, mis arendab suurepärast jõudu ilma igasuguste raskete tavaliste jõutõstetega kaasneva stressita.

Ülakeha

Üheharuline kaablirida

See on suurepärane ühe käega harjutus, mis on suunatud teie seljale, õlgadele ja kätele. Seadke käepide rinna kõrgusele ja aerutage. Selle raskemaks muutmiseks liikuge poolküki asendisse või tõstke üks jalg üles.

Ühe käega hantlipink

Need parandavad asümmeetriat, mis võib teie kangi pingil surumist tagasi hoida. Need vallandavad teie õlgade stabiliseerivaid lihaseid ja sihivad tõesti südamikku.

Ühe käega hantlipress

Peapealsed pressid on juba pikka aega olnud meeste harjutuste põhiosa – need suurendavad ülakeha jõudu ja arendavad teie õlgadel, lõksudel ja kätel suurepäraseid suurusi. Kui aga kasutada ainult ühte kätt, saate samasuguseid eeliseid kui ülapressi, samal ajal luues tasakaalu ja stimuleerides oma kehatüvele rohkem pinget.

Samuti aitab see teil luua 19-aastase kehaehitusethsajandil, Preisi kulturist Eugen Sandow:

Eugen Sandow vintage kangelase plakat tõstab kahte meest.

Tuum

Ühe käega kandjad

Tsivilisatsiooni algusest peale on mehed pidanud kandma asju pikkade vahemaade taha – värskeid tape, portfelle, naisi jne. Kes teadis, et see võib olla nii suurepärane harjutus?

Haara üks hantel, seisa sirgelt ja kõnni. Kuna raskus tõmbab ainult ühelt poolt, peab teie südamik tulistama, et vältida keha paindumist. Selle harjutuse raskemaks muutmiseks kasutage suuremat raskust, kõndige pikemat distantsi või hoidke hantlit pea kohal.

Kotletid

Kotletid arendavad teie tuuma stabiilsust ja tugevust diagonaalses ja pöörlevas mustris, mis on kergejõustikus ülioluline. Keskenduge oma käte liigutamisele ilma oma keha liigselt väänamata.

Kuidas kaasata ühe jäseme treeningut oma treeningutesse

Tehke esmalt kahepoolsed tõsted – pink, kükk, surnud tõste, lõuatõmbed jne –, seejärel tehke ühe jäseme harjutusi, et saada mõlemast maailmast parim. Rasked kahejäseme harjutused nõuavad palju energiat ja neid tuleks teha treeningu alguses. Samuti aitavad need luua üldist tugevust ja stimuleerida suurt hormonaalset vastust.

Järgige seda ühe jala ja ühe käe harjutustega, tehes kindlasti sama raskust ja sama arvu kordusi mõlemal küljel.

Ülakeha treeningu näidis

  • Lamades surumine - 3 x 6
  • Lõuatõmbed - 3x6
  • Üheharuline kaablirida – igaüks 3 x 10
  • Ühe käega hantlipress – igaüks 3 x 10
  • Ühe käega kandurid – igaüks 2 x 20 jardi

Alakeha treeningu näidis

  • Kükid - 3x6
  • Surutõuge - 3 x 6
  • Poolkükid - igaüks 3 x 10
  • Ühe jalaga jõutõstmine – igaüks 3 x 10
  • Kotletid - 2 x 10 tükki

Alustage aeglaselt ja loote kiiresti tugeva, tasakaalustatud ja meheliku keha.

_____________________

Anthony Yeung, CSCS on sporditreener, veebikonsultant ja spordikirjanik, kes on spetsialiseerunud sportlikele tulemustele. Nõuandeid ja juhendamist leiate aadressiltanthonyjyeung.com.