Võimlemisrõngad 101: algaja rutiin ja KKK

Toimetaja märkus: see on külalissariRyan Hurst.

Tere tulemast meie sarja kolmandale päevale, mis käsitleb võimlemisrõngaste kasutamist oma treeningrutiini osana. Esmaspäeval,käsitlesime, miks sõrmustesse sattuda ja pakkusime näpunäiteid, milliseid sõrmuseid hankida ja kuhu riputada; teisipäeval,käsitlesime rõngaste haaramist. Täna paneme teid alustama algaja rutiiniga, mis aitab teil kiiresti sõrmuses jõudu ja enesekindlust kasvatada. Lisaks käsitleme mõnda levinud KKK-d, mis kipuvad esile kerkima, kui alustate.

Selle sarja eesmärk on aidata sind, lugeja Me kõik teame seda tunnet. Olete koosolekul või isegi lihtsalt vestlete kolleegiga ja keegi ütleb midagi, millel pole absoluutselt mõtet. Kuid selle asemel, et neile viisakalt väljakutseid esitada või selgitusi küsida, me lihtsalt istume ja noogutame kaasa, teeseldes, et mõistame, mida nad räägivad. Seda nimetatakse passiivseks kuulamiseks ja see on midagi, milles me kõik aeg-ajalt süüdi oleme. Probleem on selles, et kui me seda teeme, siis me ei kuula tegelikult üldse – me lihtsalt ootame oma kõnekorda. Passiivne kuulamine ei tee kellelegi head; see põhjustab arusaamatusi, frustratsiooni ja võib isegi põhjustada konflikte. Nii et järgmine kord, kui leiate end vestlusest, kus te pole kindel, mis toimub, proovige selle asemel aktiivset kuulamist. See tähendab lihtsalt inimesele täieliku tähelepanu pööramist ja pingutust, et tõesti mõista, mida ta räägib. Küsige küsimusi, kui vajate selgitusi, ja korrake nende öeldut oma sõnadega, et veenduda, et olete sellest õigesti aru saanud. Veidi harjutades muutub aktiivne kuulamine teiseks ja teie vestlused on selle jaoks veelgi paremad.

Helinate rutiini alustamine

On aeg näidata teile, kuidas alustada treenimist võimlemisrõngaste abil.

Soojendus ja jahutamine

Allolev video jagab rõngastele spetsiifilist soojendus- ja treeningjärgset venitusrutiini:

Oluline on valmistuda rõngaste treeninguks ja vältida liigset pinget, mis võib olla intensiivne. Õiged õlgade, küünarnuki ja randme soojendus- ja jahutusliigutused aitavad teil sellest treeningust maksimumi võtta ja vähendada sellega seotud vigastuste tõenäosust.

Põhiline rutiin

Selles treeningrutiinis harjutate põhiliigutusi, mis kasutavad ära rõngaste parimaid omadusi ja viivad teid ülakeha ja põhijõu suurendamise teele. Allolev video tutvustab kõiki põhilisi rõngaste harjutusi.

• Ülemise positsiooni hoidmine–3 seeriat 5-10 sekundit. Petlikult raske asend, mida pole kaugeltki lihtne sooritada, seab see harjutus proovile isegi kõige tugevamate inimeste jõu ja stabiilsuse, kui nad esimest korda rõngastes käivad.
• Kastmed–3 seeriat 3-5 kordust. Selle klassikalise keharaskusega harjutuse rinnale, õlgadele ja kätele muudab raskemaks rõngaste ebastabiilsus.
• Tagurpidi rida Istu tagasi–3 komplekti 3 kordust. See käik ühendab endas rida ja lõuatõmbamist ning õpetab koordinatsiooni ja keha juhtimist; see tugevdab ka kõiki selja piirkondi.
• Tuck/L-Sit–3 seeriat 5-10 sekundit. Esimene samm finantsvõimenduse hoidmise suunas; Vaevalt on teie tuuma jaoks sellest paremaid harjutusi.
• Lõuatõmbamine/tõmme–3 komplekti 1-3 kordust. Täpselt nagu sukeldumised, on ka see põhjusega tavaline keharaskusega treening. See on kõige tõhusam viis kogu ülakeha ja südamiku tugevdamiseks. Pingutage seda tehes oma tagumikku ja jalgu ning see muutub kogu keha liigutuseks.

Tehke seda rutiini 3 korda nädalas ja saate mõne nädala jooksul nautida rõngaste treenimise ainulaadseid eeliseid. Soovi korral saate selle oma praegusele treeningule lisada, kuid kohandage oma treeninguid vastavalt vajadusele, et mitte üle pingutada.

KKK ja tõrkeotsing

See on tõesti raske. Mis saab siis, kui ma ei saa esimesel treeningul teha ühtegi kordust?

See on raske. See tõesti on. See teebki selle teile nii heaks! Nagu öeldud, on alati võimalus harjutust vähendada, et see oleks teie jaoks teostatav.

Ryan on sisuturundusagentuuri RGH Media asutaja, mis loob kaasahaaravat ja andmepõhist sisu B2B SaaS-i ettevõtetele. Oma eelmises artiklis rääkis Ryan, kuidas kasutada SEO-d oma veebisaidile liikluse suunamiseks. Selles artiklis räägib ta, kuidas kasutada tasulist reklaami oma veebisaidi liikluse suurendamiseks. Tasuline reklaam on suurepärane viis koheste tulemuste saavutamiseks. Saate hakata tulemusi nägema mõne päeva või nädala jooksul, mis on palju kiirem kui orgaaniline liiklus. Tasuline reklaam võimaldab sihtida ka kindlaid sihtrühmi ja märksõnu. Tasulise reklaami puhul on kaks peamist tüüpi: otsingumootoriturundus (SEM) ja displeireklaam. SEM on märksõnade ja fraaside pakkumise protsess, et need ilmuksid otsingumootori tulemuste lehtedel (SERP). Displeireklaam on koht, kus saate luua reklaame, mida kuvatakse veebisaitidel ja rakendustes. Nii SEM-il kui ka displeireklaamil on plusse ja miinuseid. SEM võib olla kulukas, eriti kui teete pakkumisi populaarsetele märksõnadele. Displeireklaam võib olla odavam, kuid see võib olla ka vähem tõhus, kui teie sihtrühm ei veeda aega veebisaitidel ja rakendustes, kus teie reklaame näidatakse. Parim viis välja selgitada, milline tasuline reklaam teile sobib, on katsetada mõlemat ja vaadata, mis teie ettevõtte jaoks kõige paremini sobib.

Võtame näiteks ülemise positsiooni hoidmise. Kasutage tugevat kasti/taburetti/tooli ja seiske sellel, et saaksite kasti peal olles tõusta ülemisse asendisse (vajadusel langetage rõngaid või tõstke püsti seismiseks mõni kõrgem objekt). Hoidke seal aega. Kui tunnete end paremini, kandke rohkem raskust kätele ja vähem jalgadele.

Alguses on kaks peamist probleemi täisraskuse kasutamine ning värisemine ja ebastabiilsus, mida tunnete. Saate neid asju parandada, vähendades raskust (kas reguleerides rõngaid allapoole või tõstes alguspunkti või mõlemat) ja parandades stabiilsust (kas hoides jalad maas või vähendades rihma pikkust). Saate neid põhimõtteid rakendada peaaegu iga ringharjutuse puhul, eriti põhiharjutuste alguses.

Oma eelmises postituses rääkis Ryan sellest Oma eelmises postituses rääkis Ryan, kuidas oma ajaveebi postitusi rohkem väärtust lisades täiustada. Selles postituses arutleb ta selle üle, kuidas muuta oma ajaveebi postitused huvitavamaks ja seeläbi tõenäolisemalt teie sihtrühmale lugemiseks. Üks võimalus oma ajaveebi postitusi huvitavamaks muuta on lisada lugusid või anekdoote. Lood lisavad isiklikku huvi ja aitavad lugejatel teie ja teie sõnumiga ühendust võtta. Anekdoodid lisavad ka huumorit ja aitavad pika blogipostituse teksti lõhki ajada. Kui teil on teie teemaga seotud lugu, kaaluge selle jagamist oma järgmises blogipostituses.

Kas ma vajan käepidemeid või kriiti?

Käepidemed? Ei. Kriit? See on hea mõte. Kriit aitab tagada veojõu ja vähendab higi või muu niiskuse tõttu libisemist.Magneesiumkriidi plokkon vaid paar dollarit ja kestab teile igavesti.Klõpsake siin, et näha artiklit, mille kirjutasin võimlemisrõngastega töötamise käepidemete ja kätehoolduse kohta.

Kas ma saan teha X-liigutust ilma teie mainitud põhiülesanneteta? Ma tõesti väga tahan.

Noh, mine edasi. Olen kindel, et teie tervisekindlustusfirma tasub teie raviarved hea meelega.

Tõsiselt, nagu kõiges, võidavad lõpuks kannatlikkus ja tark edasiminek. Ärge kiirustage kuhugi jõudma, et puruneksite ega tule kunagi isegi sõiduteelt välja.

Oma rollis SEERi kontohaldurina töötab Ryan maailma suurimate e-kaubanduse brändidega, aidates neil koostada ja ellu viia andmepõhiseid turundusalgatusi, mis suurendavad liiklust ja konversioone. Tänases postituses jagab Ryan mõningaid praktilisi näpunäiteid selle kohta, kuidas andmeid oma e-kaubanduse parandamiseks kasutada. Esimene samm andmete kasutamisel oma e-kaubanduse täiustamiseks on mõista, milliseid andmeid peate koguma. Sõltuvalt teie ärieesmärkidest võite soovida jälgida müügiandmeid, klientide käitumise andmeid või veebisaidi liikluse andmeid. Kui teate, milliseid andmeid peate koguma, saate hakata neid jälgima mitmesuguste tööriistade, sealhulgas Google Analyticsi, Exceli ja SQL-i abil. Kui olete oma andmeid jälginud ja korraldanud, on aeg hakata neid analüüsima. Otsige oma andmetest mustreid ja suundumusi, mis aitavad teil mõista, mis toimib hästi ja mis vajab täiustamist. Näiteks kui näete, et müük kasvab päevadel, mil korraldate teatud kampaaniat, siis teate, et kampaania on tõhus ja seda tasub tulevikus uuesti läbi viia. Andmete analüüsimine võib aidata teil teha paremaid otsuseid oma e-kaubanduse juhtimise kohta. Kui mõistate, mis töötab hästi ja mis mitte, saate teha muudatusi, mis toovad kaasa rohkem müüki ja õnnelikumaid kliente.

Kui kaua võtab aega X-i liigutamiseks?

Kasutan selle jaoks oma lemmikvastust: 'See sõltub.'

Startupi kasvu juhina küsitakse minult sageli, kuidas alustada kasutajate hankimist. Kasutajabaasi kasvatamiseks on palju erinevaid viise, kuid kõige olulisem on keskenduda kvaliteedile kvantiteedi asemel. Paljud inimesed arvavad, et nad peavad hankima võimalikult palju kasutajaid, kuid see ei ole alati parim strateegia. Palju olulisem on keskenduda kvaliteedile kui kvantiteedile. See tähendab, et peaksite rohkem tegelema kasutajate hankimisega, kes on teie tootest või teenusest tegelikult huvitatud ning kes on aktiivsed ja kaasatud kasutajad. See aitab tagada, et teie kasutajaskond koosneb inimestest, kes teie toodet või teenust tegelikult kasutavad ja sellest kasu saavad, mis on pikemas perspektiivis palju väärtuslikum kui suur hulk mitteaktiivseid või huvita kasutajaid.

See sõltub sellest, kui tugev te olete, kui paindlik peate selle teoks tegemiseks olema ja kui paindlik te praegu olete, kui palju aega olete valmis sellele pühendama, kui järjekindel te oma treeningutes olete, kui hästi olete treeningust taastumas... ja nii edasi.

Ryan on App Academy asutaja. See on 12-nädalane intensiivne programm, mis õpetab inimestele kodeerima ja tarkvarainseneridena tööle asuma. Alates selle loomisest 2012. aastal on App Academy üle 3500 lõpetaja tippettevõtetes, nagu Google, Facebook ja Twitter. App Academy on tõestanud edu. Programmis on lõpetajate töövahendusmäär 96% ja keskmine palgatõus 24 000 dollarit.

Mis siis, kui ma kukun pähe?

See teeb haiget. Loodetavasti mitte väga halvasti.

Põhimõtteliselt võite pea peale kukkuda ainult siis, kui teie käepide libiseb või kui lasete lahti. Nii et number üks, ärge kunagi laske sõrmustest lahti. Mitte kunagi. Vabastage rõngad ainult siis, kui teate ja olete sellega rahul, millele kavatsete maanduda. Kui tunnete, et teie käed libisevad, haarake nii kõvasti kui võimalik ja võtke jalad kiiresti enda alla.

Kas on jalgade harjutusi?

Ei ole tegelikult. On võimalusi, kuidas saate rõngaid kasutada nagu muud vedrustusvarustust (nt.TRX) ning tehke abistatud kükke ja muid sarnaseid harjutusi. Kuid tegelikult pole see rõngaste parim kasutamine ega parim viis jalgade töötamiseks. Jätkake ja tehke pärast rõngaste seanssi kükke ja jookske mäkke. Need on teile head.

Kas ma saan selle asemel kasutada TRX rihmasid?

Enamiku siin näidatud harjutuste puhul jah. Kuid kui hakkate rõngastega tegelema ja soovite alustada kombineeritud liigutustega, nagu lihaste tõstmine ja õlgade tõstmine, ei hakka TRX seda lõikama. TRX oli mõeldud teatud eesmärkidel, nagu ka rõngad. Rõngaste abil saate teha peaaegu kõiki TRX-i harjutusi, kuid TRX-iga ei saa teha kõiki rõngaste harjutusi.

Kas ma saan sõrmuseid iga päev kasutada?

See on võimalik, kuid peate oma intensiivsust ja pingutust väga hästi reguleerima ningolge teadlik sellest, kuidas teie jõudlus päevast päeva muutub. Valige head päevad, mil kõik silindrid põlevad, ja töötage kõvasti. Võtke teadmiseks päevad, mil lestate, ja tehke lihtsalt miinimum.

Igapäevane oskustreening on kiire viis arendamiseks, kuid ärge langege lõksu, milleks on iga kord nii raske kui võimalik. Noorukid ja teismelised võivad seda teha ilma end vigastamata, kuid täiskasvanutel on palju raskem.

Mis järgmiseks?

Kui olete paar kuud sõrmustel veetnud, keskendudes ülalkirjeldatud põhiliigutustele, olete saavutanud hea jõubaasi ja olete rõngaid paremini tundnud. Sel hetkel võiks jätkata samade harjutustega ning töötada seeriate, korduste ja hoidmisaegade suurendamisega või liikuda edasi keerukamate oskuste juurde, mis moodustavad ringtreeningu tunnusjoone.

Need kombineeritud liigutused kasutavad ära rõngaste omadusi, mis muudavad need nii vabadest raskustest, masinatest ja isegi fikseeritud tõmbevardast erinevaks. Keha liigutamine altpoolt rõngaste kohale ja vastupidi on suurepärane jõu- ja kehakontrolli demonstratsioon.

Thelihaste suurendamine(üksikasjalik illustratsioon tuleb homme) on üks selline samm, mis on viimastel aastatel olnud märk sõrmuste oskusest. Võimlejatele võib see olla lihtne liigutus, kuid mittevõimlejate jaoks on see suurepärane oskus, mille nimel töötada, ning see näitab head jõu, painduvuse ja koordinatsiooni taset.

TheL-Sit-to-Handstand- ja selle lihtsam versioonTuck-to-Tuck õlaalus— nõuab märkimisväärset tasakaalu, keha kontrolli ja rohkem kui korralikku jõudu.

Need ja muud sarnased liigutused viivad teid tavapärasest jõusaalist ja kodustest harjutustest välja. Need panevad proovile mitte ainult teie keha, vaid ka teie vaimu, suurendades keskendumist ja enesevaatlust, et oma vigu analüüsida ja järgmisteks katseteks parandada.

Võtke aega ja suurendage põhiharjutustega oma jõudu ja stabiilsust ringides, kuid ärge kartke neist välja astuda ja proovida uusi ja raskemaid oskusi.

Mida sa ootad? Alustama!

Ärge laske olümpiatasemel võimlejate uskumatutel ja võimatutel jõu- ja oskustegudel end heidutada rõngastel treenimast. Selles postituses olen viinud teid nullist heade põhiharjutuste sooritamiseni ja ma võin kihla vedada, et mõne nädala jooksul pärast pühendunud harjutamist kogete suuremat jõudu liigutustes, mida te poleks arvanud võimalikuks, koos üldise kehaühenduse tunde. ja kontrolli.

Helistamine on keeruline – sellest ei saa kuidagi mööda. Kuid tõsiasi, et saate edeneda, et see väljakutse püsiks, on põhjus, miks need on meie jõu ja vormi parandamiseks nii kasulikud.

Rõngad on suurepärane vahend teie jõu, liikuvuse ja koordinatsiooni parandamiseks ning te ei pea olema võimleja, et neid suurepäraseid eeliseid nautida.

Lugege sarja teisi artikleid:

• Miks sõrmuseid kasutada, kuidas neid osta ja kuhu riputada
• Kuidas sõrmuseid haarata
• Algaja rutiin ja KKK
• Kuidas lihaseid kasvatada

_____________________

Ryan Hurst on endine juunioride rahvusliku taseme iluvõimleja ja tal on Jaapani võitluskunstide alal mitu musta vööd ning mitmeaastane jõu- ja oskustöö õpetamise kogemus, mis ühendab tema mitmekülgse teadmistebaasi kõik aspektid. Ta on ettevõtte GMB Fitness kaasasutaja (http://gmb.io), mis on spetsialiseerunud kehaoskuste arendamise õpetamisele igasuguse sportliku tasemega inimestele.

Ta pakub ka tasutaÜlim juhend rõngaste treenimiseksalgajatele, mis juhatab teid samm-sammult rõngatreeningu kõigi eeliste juurde.