Kuidas murda läbi push-up platool

Toimetaja märkus: see on külalisartikkelAnthony Arvanitakis.

Push-ups: kõige mehisem ja kõige põhilisem jõuharjutus ülakehale. Nad on muutnud poisse meesteks juba füüsilise vormi algusest peale. Ma ei tüüda teid nende eelistega (st need ei vaja varustust, sobivad suurepäraselt kogu ülakehale jne) – te teate seda kõike juba! Pigem vastan küsimusele: 'Miks on nii, et kuigi kätekõverdused annavad alguses hämmastavaid tulemusi, ei näe ma mõne kuu pärast enam mingit tõsist edu?'

Külalispostituse kirjutamisel tuleb meeles pidada mõnda peamist asja. 1. Veenduge, et olete tutvunud väljaande stiilijuhendiga. See tagab, et teie artikkel on kirjutatud viisil, mis on kooskõlas saidi ülejäänud sisuga. 2. Hoidke oma artikkel keskendunud ja teemakohase. Oluline on meeles pidada, et kirjutate kindlale sihtrühmale, seega veenduge, et sisu oleks nende jaoks asjakohane. 3. Enne artikli esitamist lugege kindlasti korrektuuri läbi. See aitab tagada, et teie viimases teoses pole vigu ega kirjavigu.

Ei mingit valulikkust, ei mingeid uusi lihasmassi… te ei tunne, nagu muutuksite tugevamaks või näeksite välja. Kõik, mida saate, on korduste arvu suurenemine jasee ongi probleem!Enamik teist saab pärast teatud hetke teha liiga palju kätekõverdusi.

Aga sa võid küsida,'Kas see pole hea? Kas rohkemate korduste tegemine pole progressi märk?

Edukaks kirjanikuks saamiseks peab teil olema kindel arusaam grammatikast ja kirjavahemärkidest. Siiski peate suutma kirjutada ka selgelt ja lühidalt. Mõne inimese jaoks võib see olla keeruline, kuna neil ei pruugi olla loomulikku võimet seda teha. Kuid harjutades ja juhendades saab igaüks õppida selgeks ja lühidalt kirjutama. Üks parimaid viise oma kirjutamisoskuse parandamiseks on professionaalse toimetaja või juhendaja juhendamine. Need isikud võivad aidata teil tuvastada valdkonnad, kus vajate täiustamist, ja anda teile nõu, kuidas oma kirjutamist sisutihedamaks muuta. Lisaks võib laialdane lugemine aidata teil paremini mõista, kuidas lauseid struktureerida ja grammatikat õigesti kasutada. Suurendades oma inglise keele teadmisi, saate paremini kirjutada selgelt ja lühidalt.

No oleneb. Kui proovite purustada Guinnessi surumisrekordit, siis võib-olla jah. Kuid kui soovite tugevamat ja kindlamat keha, on see kindlasti vale viis. Siin on asi: kui suudate teha rohkem kui 20 kordust mis tahes jõuharjutusega, tähendab see lihtsalt seda, et selle intensiivsus ei ole teile enam piisavalt keeruline. Te ei stimuleeri oma lihaseid tõsiselt ja seepärast ei kasvata te enam lihaseid ega jõudu. Kõik, mida teete, on vastupidavuse suurendamine põrandalt üles-alla surumisel.

Pidevalt kasvav turunduskanalite ja tehnoloogiliste tööriistade nimekiri võib halvata isegi kõige targema turundaja jaoks. Raske on teada, kuhu oma tähelepanu (ja eelarve) koondada, kui valikuvõimalusi on nii palju ja kõik väidavad, et see on järgmine suur asi. Mida peab turundaja tegema? Esimene samm on astuda samm tagasi ja hinnata oma eesmärke. Mida sa üritad saavutada? Kui olete oma eesmärkidest selgelt aru saanud, võite hakata hindama, millised kanalid ja tööriistad aitavad teil neid saavutada. Ärge sattuge hüppesse – see, et konkreetne kanal või tööriist saab palju kõlapinda, ei tähenda, et see teile sobib. Enne aja või raha investeerimist uurige ja veenduge, et see sobib teie ettevõtte jaoks hästi.

Kehakaalutreeningutest rohkem kasu saamiseks kasutage vaimu-lihaste ühendust

Selle asemel, et raisata oma aega surudes surumise järel ilma tegelikku kasu toomata, on olemas lihas, mida saate kasutada, et muuta see harjutus sama väljakutsuvaks, kui seda esimest korda tehes tundus. Mitte ainult seda, vaid seda lihast kasutades saavutate ka rinnapumba, mida te pole kunagi varem tundnud! Mis lihasega on tegu? Tugevaim, mis teil on: teie mõistus! Õppides tundma mõistuse ja lihase ühendust, saate suurendada lihaspinget ja teha vähem, kuid kvaliteetsemaid kordusi. Allpool tutvustan teile seda ühendust ja seejärel annan näpunäiteid selle kohta, kuidas seda kasutada oma kätekõverduste maksimeerimiseks.

Arvanitakis on vabakutseline kirjanik, kes käsitleb äri, ettevõtluse ja tehnoloogia teemasid. Väikeettevõtte omanikuna pean sageli kandma palju mütse. Üks tähtsamaid mütse, mida ma kannan, on turundaja. Pean suutma oma sõnumit edastada ja kliente meelitada. Samas pean ka saama hakkama oma rahaasjadega, hakkama saama klienditeenindusega ja tegema veel miljoneid asju. Võib olla raske kõike otse hoida, kuid õnneks on olemas mõned suurepärased tööriistad, mis võivad aidata. Üks olulisemaid tööriistu iga väikeettevõtte omaniku jaoks on hea CRM-süsteem. CRM tähendab kliendisuhete haldust ja see aitab teil jälgida oma kliente ja nendega suhtlemist. Hea CRM-süsteem aitab teil hoida end organiseerituna ja tagada, et pakute oma klientidele parimat võimalikku teenust. Seal on palju suurepäraseid CRM-süsteeme, seega on oluline leida see, mis vastab teie vajadustele. Teine oluline tööriist väikeettevõtete omanikele on hea raamatupidamistarkvara pakett. Rahaasjade haldamine on iga ettevõtte üks olulisemaid aspekte ning väga oluline on oma sissetulekute ja kulude jälgimiseks hea süsteem. Seal on palju suurepäraseid raamatupidamistarkvarapakette, seega on jällegi oluline leida üks, mis vastab teie vajadustele. Väikeettevõtete omanike jaoks on palju muid suurepäraseid tööriistu, kuid need on kaks kõige olulisemat. Kui suudate need kaks valdkonda hallata, olete edukas väikeettevõtte juhtimisel teel.

Välised märguanded vs sisemised märguanded

Välised märguanded

Seal on jälle Anthony Arvanitakis koos järjekordse suurepärase külalisartikliga. Seekord räägib ta sammudest, mida pead tegema, et oma veebiarendusäri käima lükata. Ta katab kõike alates portfelli loomisest kuni teie teenuste turustamiseni. Vaata järgi! Veebiarendajana on üks olulisemaid asju, mida saate teha, luua tugev portfell. Teie portfell on teie kõnekaart ja see on üks esimesi asju, mida potentsiaalsed kliendid näevad, kui nad kaaluvad teie palkamist. Veenduge, et teie portfoolio näitaks teie parimaid töid ning tõstaks esile teie oskused ja kogemused. Lisaks tugevale portfellile peate ka oma veebiarendusäri tõhusalt turundama. Kaaluge veebisaidi või ajaveebi loomist, kus saate oma tööd tutvustada ja potentsiaalsetele klientidele oma teenustest rääkida. Samuti saate kasutada sotsiaalmeediat oma ettevõtte kohta teabe levitamiseks ja potentsiaalsete klientidega ühenduse loomiseks. Neid samme astudes olete oma veebiarendusettevõtte käivitamise ja klientide meelitamise poole teel.

Enamik inimesi keskendub välistele jõutreeningu näpunäidetele. Need on kõik need treeningu omadused, mis on a) mõõdetavad (st kordused, seeriad, puhkeajad jne) ja b) palja silmaga ilmsed (näiteks hea vormi kasutamine harjutuse sooritamisel). Välised vihjed on väga olulised. Need peaksid olema esimene asi, millele keskendutakse algajana. Kuid kui olete need omandanud ja kui harjutus ei ole enam väljakutset pakkuv, on nende kombineerimine sisemiste näpunäidetega võtmetähtsusega.

Toimetaja ülesanne on jälgida, et kirjatüki sisu oleks selge, ülevaatlik ja vigadeta. Toimetaja peab suutma ka autoriga koostööd teha, et tema visioon teosest teoks saaks. See võib olla delikaatne tasakaal, kuna autoril võib olla väga konkreetseid ideid selle kohta, mida ta soovib oma tööga öelda. Lisaks autoritega töötamisele peavad toimetajad suutma teha koostööd ka teiste kirjastamismeeskonna liikmetega, näiteks disainerite ja illustraatoritega, et tagada lõpptoote vastavus kõikidele ootustele.

Sisemised näpunäited

Mind-to-Muscle Connection (MMC) keskendub sisemistele näpunäidetele, mis on sisemine sensoorne tagasiside, mida teie keha treeningu ajal annab. Näiteks üks sisemine vihje on lihaspõletus, mida tunnete harjutuse viimaste korduste ajal. Teine on lihaspump tunnete end pärast komplekti. Sisemised näpunäited võivad aidata teil treeningut keerulisemaks muuta – ilma lisaraskusi lisamata –, võimaldades teil jõudu ja lihaseid arendada.

Sisemiste näpunäidete kasutamise teine ​​​​suur eelis on see, et saate teha jõudu suurendavaid harjutusi ilma liigeseid liigselt koormamata. See võib olla eriti kasulik, kui olete üle 30-aastane, kui liigesed muutuvad järk-järgult tundlikumaks ja altid vigastustele.

Tugevuse suurendamiseks valige kvantiteedi asemel kvaliteet

Meelest lihasele tehnikad ei aita teil teha rohkem kordusi ega tõsta jõuharjutustes rohkem raskust. Vastupidi, need muudavad iga harjutuse sooritamise keerulisemaks. Alguses pole see lihtne – peate oma ego kõrvale jätma, sest vähem korduste tegemine tundub vähem mehelik. Kuid vähemate ja keerukamate korduste tegemine suurendab jõudu kui palju lihtsaid kordusi. Jõud ja lihaste areng tuleneb pigem kvaliteedist kui kvantiteedist. Lisaks annab MMC näpunäidete kasutamine teile suurema kontrolli oma keha üle, vähendab vigastusi ja aitab teil treeninguid sügavamal tasemel kogeda. Kui olete õppinud seda kasutama keharaskusega harjutustes, nagu kätekõverdused, ei tunne te enam soovi neid teisiti teha!

4 viisi, kuidas rakendada mõistuse ja lihase sidet surudes

Allpool on välja toodud 4 kõige olulisemat sisemist näpunäidet, mis viivad surumise teisele tasemele. Katsetage täna pisut kõigi näpunäidetega (ükshaaval), et saada neist üldine arusaam. Homme alustage harjutamist näpunäidetest nr 1 ja seejärel integreerige see igal järgmisel päeval veel ühe uue vihjega, kuni teete kõik koos.

MMC näpunäide nr 1: aktiveerige oma Pecs

Kui rääkida oma kehaehitusest, siis peamine põhjus, miks te kätekõverdusi teete, on karm rindkere ja tugevad käed. Kuid kui olete nagu enamik inimesi, tunnete neid enamasti oma õlgades ja kätes, eks? Niisiis, alustame sellega, et õppige kõigepealt neid pekki õigesti aktiveerima.

Teie rindkere põhifunktsioon on käte kokkutõmbamine. Mis see on? Proovige järgmist harjutust ja saate aru (saate seda vaadata ka allolevast videost):

1. Tõstke seisvast asendist üks käsi enda ette (hoidke küünarnukk sirgena) ja asetage vastaskäe sõrmeotsad rinnale – vaid tolli või kaks nibu kõrgemale.
2. Nüüd hakake suruma käega vastu seina ja keha poole (st suruge parema käega vasakule).

Te tunnete koheselt, kuidas teie rindkere lihased kokku tõmbuvad. Pärast seinaga harjutamist proovige õppida, kuidas oma peks kii peale 'sisse lülitada'. Seejärel töötage selle nimel, et hoida oma rindkere kätekõverduste ajal aktiveerituna. Võtke endale push-up-asend ja enne liigutuse alustamist lülitage rindkere sisse. Alusta kätekõverduste tegemist ja säilita seda aktivatsiooni kogu liikumise vältel.

MMC näpunäide nr 2: lihaste eelvenitamine (abaluu tagasitõmbumine ja depressioon)

Üks levinumaid surumisvigu on õlgade pingul hoidmine ja õlgu kehitamine. Lisaks selliste probleemide tekitamisele nagu õla närvikahjustus ja kaela pinge, lülitab see välja ka rinnalihased. Mitte ainult abaluu tagasitõmbumine (abaluude kokkusurumine) ja depressioon (allapoole tõmbamine) ei hoia teie õlad õiges asendis, vaid pikendab ka rindkere pikendatud olekusse. Miks see oluline on? Kuna lihaspinge tekitamine pikenenud olekust põhjustab suuremat hüpertroofiat (lihaste kasvu).

MMC näpunäide nr 3: kallutage ettepoole

Amputeeritud olemine muudab keharaskusega harjutused minu jaoks keerulisemaks (mul on vasaku jala põlvealune protees, nagu näete allolevast videost). See on mulle tegelikult kasulik, sest see aitab mul ka mõelda erineval ja loomingulisemal viisil. Näiteks esimestel kuudel pärast proteesi saamist ei saanud ma alakeha raskust jalgadele asetada, mistõttu hakkasin võimalikult palju raskust kandma kätele. Sain peagi aru, et see on tohutu mängumuutus lihaste aktiveerimisel kätekõverduste ajal!

Tavaliselt tõstate surumises umbes 60% oma kaalust ülakeha lihastega; ülejäänu tõstavad teie jalad ja puusad. Kuid pisut ettepoole kallutades ja võimalikult palju raskust kätele asetades saate tõsta kuni 80–90% oma kaalust. See on tohutu erinevus!

Rakenduse osas peate lihtsalt katsetama, et leida õige ettepoole kallutus, mis võimaldab teil teha vähemalt 5 kvaliteetset ja rasket kordust.

Oluline märkus:Randme hüperekstensiooni liigne kasutamine jõutreeningu ajal võib pikemas perspektiivis probleeme tekitada. Liiga palju ettepoole kaldumine võib neid probleeme kiirendada. Üldiselt soovitan teil tungivalt õppida, kuidas teha kätekõverdusi sõrmenukkidel (või kasutage käepidemeid); See pole mitte ainult tervislikum viis kätekõverduste tegemiseks, vaid suurendab ka iga korduse liigutuste ulatust (saate minna sügavamale).

MMC näpunäide nr 4: ärge lukustage peal

Jõutreeningul on halba petmist ja head petmist. Näiteks surumise ajal lõpuni mitte laskumine on halb petmine. Kuid küünarnukkide hoidmine iga korduse ülaosas võib harjutuse raskemaks muuta (hea petmine). Miks nii? Küünarnukkide sirutamine ülemises asendis võimaldab teil puhata; hoides küünarnukid ülalt kergelt kõverdatud, säilitad pinge kogu aeg!

Seega, kui teete kätekõverdusi, siis selle asemel, et toetuda randmetele, lukustades küünarnukid ülemises asendis, hoidke neid veidi painutatud. Paar kraadi peaks seda tegema (10°–15°) — täpselt nii palju, et pinget rinnus hoida.

Järeldus

Pole vaja liigeseid ja kõõluseid üles lüüa, tehes hoogsalt ja kehva vormiga mõttetuid kordusi. Pidage alati meeles: jõu suurendamisel trumpab lihaspinge mõttetud kordused üle. Õppige oma ego kõrvale jätma ja keskenduge õigele tehnikale. Alustage põhilise (välise) tehnika valdamisega ja seejärel hakake keskenduma sisemistele näpunäidetele. Proovige olla tähelepanelik ja tsoonis. Nagu mulle meeldib öelda, keskendumata trenn on pool trenni!

_____________________

Anthony Arvanitakis on motiveeriv kehakaalu jõutreener ja selliste bestsellerite autor naguKuidas kujundada kreeka jumalast marmorist rinnakorvi push-Upsidega. Lisateavet tema kohta leiate tema veebisaidilt,HomemadeMuscle.com(kust saate ka tema alla laadidaTasuta juhend algajatele).