Kuidas ehitada ülima keharaskusega jõusaal (kasutades ainult PVC-toru)

Toimetaja märkus: see on külalispostitusTodd Kuslikis.

Mehed püüdlevad efektiivsuse poole. Oleme olendid, kes otsivad viise, kuidas saada maksimaalset kasu minimaalse ajakuluga. Otsime oma eesmärkide saavutamiseks sirgeimat teed. Seetõttu olen alati segaduses, miks nii paljud mehed ärkavad tunde enne tööd, et jõusaali jõudmiseks liiklusega võidelda, kappi otsides inimesi küünarnukitada ja oodata, kuni teised trenažööridelt maha tulevad… Oeh! Ei aitäh.

Kui olete nagu mina, siis mõistate, kui masendav on päevast päeva tööd teha, kui tunnete, et te ei tee edusamme. Varem tundsin seda kogu aeg. Tegin kõvasti tööd, kuid ei tundunud kunagi, et sellest piisaks. Ma ei näinud soovitud tulemusi, nii et ma heitsin end ja lõpetasin. Tundub tuttav? Kui see kõlab nagu teie, siis on mul häid uudiseid: saate asjad ümber pöörata ja hakata nägema soovitud tulemusi. Kõik algab oma mõtteviisi muutmisest ja edu saavutamiseks seadmisest. Siin on kolm asja, mida saate teha, et oma ettevõttes tulemusi näha. 1. Sea realistlikud eesmärgid. Üks suurimaid vigu, mida inimesed teevad, on eesmärkide seadmine, mida on võimatu saavutada. Kui teie eesmärk on liiga suur või ebareaalne, valmistate end ebaõnnestumiseks juba enne, kui alustate. Selle asemel keskenduge väiksemate saavutatavate eesmärkide seadmisele, mis viivad teid oma lõppeesmärgile lähemale. 2. Koostage tegevuskava. Kui olete oma eesmärgid seadnud, on aeg koostada tegevuskava nende saavutamiseks. Milliseid samme peate astuma? Milliseid ressursse vajate? Selge plaani olemasolu aitab teil keskenduda ja õigel teel hoida.

Eelistan enne tööle minekut kodus olla ja teha lühikese ja intensiivse trenni. Aga nagu eespool mainisin, hoolivad mehed efektiivsusest JA tulemustest. Me tahame suuri biitsepsit ja meislitud rindkere ning teame, et hunniku ilma raskuseta tõuke- ja kükkide tegemine seda lihtsalt ei lõika. Peame tegema harjutusi, mis panevad meie lihased proovile uutel viisidel ja sunnivad neid väsima madala kordusvahemiku korral (mis on lihaste kasvu võti).

Blogi loomisel peate teadma mõnda põhiasja. Esiteks peate leidma hea veebimajutaja. Veebimajutaja on ettevõte, mis annab teile oma serveris ruumi teie ajaveebi majutamiseks. Teiseks peate valima ajaveebiplatvormi. Blogimisplatvorm on tarkvara, mida kasutate oma ajaveebi loomiseks ja haldamiseks. Saadaval on palju erinevaid ajaveebiplatvorme, kuid WordPress on kõige populaarsem. Kolmandaks peate oma ajaveebi jaoks valima domeeninime. See on aadress, mida inimesed kasutavad teie blogile juurdepääsuks. Neljandaks peate oma ajaveebi jaoks valima teema. Teema on teie ajaveebi kujundus. Saadaval on palju erinevaid teemasid, kuid oluline on valida see, mida on lihtne kasutada ja mis näeb hea välja. Viiendaks peate valima oma ajaveebi jaoks pistikprogrammi. Pistikprogramm on tarkvara, mis lisab teie ajaveebi lisafunktsioone. Kuuendaks peate oma ajaveebi jaoks sisu looma. Seda saab teha artikleid kirjutades, graafikat luues või isegi lihtsalt fotosid postitades

Kui teil pole ressursse 1000 dollari väljamaksmiseks Bowflexi või muu koduse jõusaalisüsteemi eest, on mul teile ideaalne lahendus. Täielik PVC-st valmistatud kodujõusaal. Pole midagi mehelikumat, kui ehitada omale spordivarustus.

Todd on Kuslikise kaubamärgi asutaja, mis aitab inimestel oma elu paremaks muuta läbi füüsilise tegevuse ja tervislike eluviiside valikute. Olen regulaarse füüsilise tegevuse suur pooldaja ja usun, et see on üks tähtsamaid asju, mida oma tervise heaks teha saad. Kuid ma mõistan ka seda, et mitte kõik ei jaga minu kirge fitnessi vastu ja et mõnel inimesel on raske tavapärasest treeningrutiinist kinni pidada. Seetõttu on mul hea meel jagada teiega oma viimast projekti: veebikursust nimega 'Algajate juhend vormi saamiseks'. See kursus on mõeldud inimestele, kes soovivad end vormi saada, kuid ei tea, kust alustada. See on täis praktilisi näpunäiteid ja nõuandeid ning see on täiesti tasuta! Olen kindel, et see kursus aitab teil teha püsivaid muudatusi oma tervises ja vormis ning loodan, et proovite seda.

Juhendan teid samm-sammult läbi oma PVC koduse jõusaali loomise protsessi. Ja see maksab teile vähem kui 150 dollarit. Samuti annan artikli lõpus teile täieliku 3-kuulise rutiini, mida saate oma uues PVC koduses jõusaalis jälgida. Jälgige ka postituse alaosa, et näha videot, mis näitab, kuidas erinevaid treeninguid teha, ja hääljuhiseid jõusaali ehitamisel.

Võib-olla mõtlete endamisi: 'Ma ei suudaks kunagi midagi sellist ehitada. Viimase asjana ehitasin keskkooli poeklassis lagunenud linnumaja ja sinna ei astuks isegi rahetormis külmetav lind.Lubage mul öelda, et olen palju rohkem Tim Taylori kui Bob Vilaga. Ma pole kunagi tekki ehitanud, lekkivat kraani parandanud ega isegi mudellennukit kokku pannud. Kui ma saan hakkama, saate ka teie.

Hiljuti läbi viidud uuring näitas, et inimesed, kes pidevalt oma telefone kontrollivad, on suurema tõenäosusega õnnetud. Uuringust selgus, et telefonisõltuvuses olevad inimesed on vähem oma eluga rahul ning neil on suurem tõenäosus ärevuse ja depressiooni tekkeks. Uuring näitas, et inimesed, kes pidevalt oma telefone kontrollivad, on suurema tõenäosusega õnnetud, kuna nad ei ela hetkes. Selle asemel elavad nad pideva tähelepanu kõrvalejuhtimise maailmas, kus nad pole kunagi täielikult kohal. See võib põhjustada ärevust ja depressiooni, sest nad ei suuda keskenduda käsilolevale ülesandele ega nautida hetke, milles nad on.

Mis varustust ma vajan?

See pilt näitab teile kõike, mida vajate. Tooge allolev nimekiri endaga Home Depoti või lähimasse riistvarapoodi ja laske neil PVC enda eest lõigata. Uskuge mind, kui ütlen, et see on palju lihtsam kui ise tegemine ja see ei maksa teile midagi lisatasu.

Siin on täielik nimekiri kõigest, mida vajate:

PVC-liitmikud (kõik allpool olevad on 1,5 tolli laiad)

• Kaheksa küünarnukki (üks ots peab olema meessoost ja teine ​​emane)

• Üks ristitükk

• Üks ühendusdetail

• 25 'T' sektsiooni tükki

PVC torud (kõik on 1,5 tolli laiad; kui kaalute üle 180 naela, soovitan hankida 2 tolli laiused PVC torud)

• 10 1-jalast PVC-toru
• 1 1-jala 1-tolline PVC toru
• 18 2-jalast PVC-toru
• 2 2-jalast 3,5-tollist PVC-toru
• 6 4-jalast PVC-toru
• 1 4-jala 3-tolline toru
• 2 4-jalast 8,5-tollist toru
• 1 5-jala 3,5-tolline toru

Muud olulised materjalid

• Köis (kasutate seda rõngaste riputamiseks)

• 2 1-tollist laiust, 6-tollist pikka metalltoru (või võite kasutada 6-tollisi PVC torujuppe, mida ma lõpuks kasutasin)

• PVC tsement ja krunt (kasutate seda tükkide keemiliseks sidumiseks. Selle postituse allosas olevas videos näitan teile, millised tükid ühendada ja millised eraldi hoida, et saaksite jõusaali siiski transportida, kui soovite otsustage see teise tuppa panna. Enne tükkide tsementeerimist veenduge ka, et teate, kuidas kõik õigesti kokku panna.)

PVC jõusaali kavandi juhend

Kuidas ehitada oma PVC kodujõusaal

1. samm: kinnitage kahe jala pikkused torud T-sektsiooni ja küünarnuki külge, nagu ülal näidatud. See on jõusaali aluse üks külg. Veenduge, et teie T-sektsiooni ava oleks suunatud ülespoole.

2. samm: kinnitage T-sektsioonid ja 1-jala pikkune toru vasakpoolsesse otsa, nagu näidatud. Kinnitage ka 1-jala pikkune toru T-sektsiooni, mille olete juba asetanud. Loote praegu paralleelribasid.

3. samm: kinnitage T-sektsioonid ühe jala pikkuste sektsioonide ülaossa. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, kuidas need on kinnitatud. Üks komplekt on horisontaalne (vasak pool). Teine komplekt on vertikaalne (parempoolne). Mõlemal peaks olema avad üksteise poole.

4. samm: sisestage oma kaks 4-jala 8,5-tollist sektsiooni ristvarrasteks.

5. samm: sisestage kaks 1-jala pikkust toru paremal pool asuvatesse T-sektsioonidesse.

6. samm: sisestage kaks T-sektsiooni ja kaks 2-jalast toru äsja kinnitatud 1-jala torude peale.

7. samm: sisestage äsja kinnitatud eseme peale veel kaks T-osa ja veel kaks kahe jala pikkust osa.

8. samm: alustage jõusaali parema külje aluse ehitamist. Sisestage kaks 2-jalast toru oma T-osa (suunatud ülespoole) ja küünarnuki külge, nagu näidatud. Tehke seda kaks korda.

9. samm: sisestage 1 jala pikkused torud T-sektsiooni avadesse.

10. samm: sisestage kaks T-osa nii, et avad oleksid vastamisi.

11. samm: sisestage 1 jala pikkused torud T-sektsioonide ülaossa.

12. samm: sisestage äsja kinnitatud ühe jala pikkuse PVC-toru peale T-osa ja veenduge, et ava on suunatud jõusaali teise külje poole. Seejärel sisestage 4 jala pikkune toru oma jõusaali risttalana.

13. samm: sisestage kahe jala pikkune toru T-sektsiooni ülaossa ja teine ​​T-sektsioon selle peale. Veenduge, et see oleks suunatud sissepoole jõusaali teise külje poole.

14. samm: asetage järgmine risttala (4 jala pikkune toru) avatud T-sektsioonide otstesse.

15. samm: asetage viimased kahe jala pikkused torud avatud T-sektsioonidesse.

16. samm: sisestage küünarliigendid nii, et väiksemad avad oleksid suunatud sissepoole ja üksteise poole, risti risttaladega.

17. samm: kinnitage T-sektsioonid nii, et keskmine ava oleks teie küünarliigenditest horisontaalselt suunatud. See on kriitilise tähtsusega, et seda õigesti teha, nii et enne kui kõik paigale kinnitate, veenduge, et see oleks õige.

18. samm: sisestage viimased 4 jala pikkused PVC toruosad T-sektsiooni avadesse.

19. samm: sisestage oma 4-jala 3-tolline sektsioon paralleelsete ribade kohal asuvatesse avatud T-sektsiooni aukudesse.

20. samm: sisestage 1-jala 1-tolline PVC-toru ristlõikesse. Kinnitage ühendusdetail teisest otsast.

21. samm: sisestage oma 2-jala 3,5-tollised torud ristlõike mõlemale küljele, nagu näidatud.

22. samm: sisestage oma 2-suu sektsioonid viimaste avatud T-sektsioonide mõlemale küljele ja asetage 2-suu torude vahele veel üks allapoole suunatud T-sektsioon.

23. samm: sisestage oma 5-jala 3,5-tolline toru vertikaalselt avatud T-sektsioonidesse, nagu näidatud.

24. samm: tsementige oma kohale ja kinnitage haarde tagamiseks rõngad ja kleeplint. Teipimise/tsementimise üksikasjade nägemiseks liikuge alloleva video 15-minutilise märgini.

Täielik video PVC kodujõusaali ehitamise ja 27 harjutuse kohta

Milliseid harjutusi saan PVC jõusaalis teha?

Alltoodud harjutuste tegemise õppimiseks vaadake ülaltoodud videot.

Õlgade harjutused:

• Kätelseisud
• Käestseisus push-ups
• Toetas Raudristi
• L Istuge pooleldi kätel seisma paralleelsetel kangidel

Biitsepsi harjutused:

• Traditsioonilised lõuatõmbed
• Sulge käepideme lõuatõmbed
• Laiad lõuatõmbed
• Pole ronimine

Triitsepsi harjutused:

• Kastmed
• Rippuvad kastmed
• Paralleelvarraste langused
• Pool lihaseid üles

Kõhulihaste harjutused:

• Rippuv draakoni lipp
• L Istu
• Reverse Ab Crunches
• Kaldus Crunches
• Sit Ups

Harjutused seljale:

• Traditsiooniline ülestõmbamine
• Lai ülestõmbamine
• Esihoob

Rindkere harjutused:

• Rööpvarrastega surumine
• Keeldu Push Up
• Stretch Push Up

Harjutused jalgadele:

• Kükid
• Püstoli kükid
• Ühe jalaga humalad
• Kahe jalaga humal

3-kuuline PVC koolitusplaan

1. kuu – PVC prints

See kuu harjub teid PVC-torude kallal treenima. Harjutused ei ole liiga arenenud, kuid nädala möödudes näete suurt kasu. Nädal 1-3 on teie aktiivsed nädalad ja 4. nädal on aktiivne taastumine. See tähendab, et te EI tee ühtegi tüüpi jõutreeningut ega keharaskusega harjutusi. Kasutage seda nädalat sörkimiseks, tennise mängimiseks, ujumiseks või muuks tegevuseks, mis teile meeldib. See on tähtis! Ärge rikkuge seda reeglit. Teie treeninguid tehakse 3 korda nädalas. Näiteks: E/K/R või T/N/L. Kui olete 1. kuuga lõpetanud, liikuge 2. kuu juurde.

Treeningu ajakava

1. nädal: 3 korda nädalas
2. nädal: 3 korda nädalas
3. nädal: 3 korda nädalas
4. nädal: aktiivne puhkeperiood

Harjutuste rutiin

Tehke iga harjutust kuni täieliku väsimuseni. Ärge puhka seeriate vahel. Algajad läbivad tsükli ainult ühe korra. Kui olete rohkem arenenud, võite selle kaks või kolm korda läbida.

5 ülakeha harjutust

• Käepide Hoiad
• Keelduge push-upidest
• Traditsioonilised tõmbed
• Traditsioonilised lõuatõmbed
• Kastmed

2 alakeha harjutust

• Hindu kükid
• Kahe jalaga humal

2 põhiharjutust

• Rippuvad jalatõstukid
• L istub (kui te ei saa jalgu välja, suruge põlved kokku)

2. kuu – PVC vallutaja

2. kuu on tõesti intensiivne. Loodan, et teile meeldis aktiivne taastumisnädal; teil on hea meel, et tegite seda nüüd, kui plaan taas käivitub. Treenite kolm korda nädalas nagu 1. kuul, kuid lisate kavasse mõned harjutused. Sel kuul ootab teid taas aktiivne taastumisnädal.

Treeningu ajakava

1. nädal: 3 korda nädalas
2. nädal: 3 korda nädalas
3. nädal: 3 korda nädalas
4. nädal: aktiivne puhkeperiood

Harjutuste rutiin

Tehke iga harjutust kuni täieliku väsimuseni. Ärge puhka seeriate vahel. Algajad läbivad tsükli ainult ühe korra. Kui olete rohkem arenenud, võite selle kaks või kolm korda läbida.

7 ülakeha harjutust

• Käepide Hoiad
• Toetas Raudristi
• Rööpvarrastega surumine
• Keelduge push-upidest
• Traditsioonilised tõmbed
• Traditsioonilised lõuatõmbed
• Kastmed

4 alakeha harjutust

• Hindu kükid
• Kahe jalaga humal
• Püstoli kükid
• Kukkuv torn

3 põhiharjutust

• Rippuvad jalatõstukid
• L istub (kui te ei saa jalgu välja, suruge põlved kokku)
• Sit Ups

3. kuu – PVC meister

Siin saate PVC meistriks. Te teete allolevat treeningrutiini 4 korda nädalas. Näiteks: E/T, N/R. Veenduge, et teete kõik harjutused läbi. Nädal 1-3 on taas treeningnädalad ja 4. nädal on teie aktiivne taastumine.

Treeningu ajakava

1. nädal: 4 korda nädalas
2. nädal: 4 korda nädalas
3. nädal: 4 korda nädalas
4. nädal: aktiivne puhkeperiood

Harjutuste rutiin

Tehke iga harjutust kuni täieliku väsimuseni. Ärge puhka seeriate vahel. Algajad läbivad tsükli ainult ühe korra. Kui olete rohkem arenenud, võite selle kaks või kolm korda läbida.

9 ülakeha harjutust

• Käestseisus push-ups
• L Istuge pooleldi kätel seisma paralleelsetel kangidel
• Laiad lõuatõmbed
• Pole ronimine
• Rippuvad kastmed
• Pool lihaseid üles
• Esihoob
• Lai ülestõmbamine
• Stretch Push Ups

4 alakeha harjutust

• Hindu kükid
• Püstoli kükid
• Kukkuv torn
• Ühe jalaga humalad

4 põhiharjutust

• Draakoni lipp
• L istub (kui te ei saa jalgu välja, suruge põlved kokku)
• Reverse Ab Crunches
• Kaldus Crunches

_____________________

Todd Kuslikis on populaarse kehakaalu treeningu ajaveebi asutajaAshotofAdrenaline.net. Ta on ka The Complete Bodyweight Training Systemi looja, mille saab saidilt tasuta alla laadida.