Kuidas kaalus juurde võtta

Enamik toitumist ja toitumist käsitlevaid artikleid ja raamatuid keskendub sellele, kuidaskaotadakaal. See on loogiline. Kui 70% USA elanikkonnast ja 30% maailma elanikkonnast on ülekaalulised, on selline teave nõudlik.

Veelgi enam, enamik inimesi, kes on ülekaalulised, tahavad olla kõhnemad. Neile ei meeldi ülekaalulisus. Neile ei meeldi see, kuidas nad välja näevad, kuidas nad end tunnevad, ja neile ei meeldi ülekaaluga kaasnevad terviseriskid. Seega, kui nad näevad artiklit või raamatut, kuidas kaalust alla võtta, loevad nad seda tõenäolisemalt ja püüavad järgida selle nõuandeid. Aga kuidas on lood nendega, kes on juba tervislikus kaalus? Me ei taha tingimata kaalust alla võtta; tahame lihtsalt oma praegust kaalu säilitada. Ja ometi pole seal peaaegu nii palju teavet selle kohta, kuidas seda teha. Tundub, nagu oleks sõnum, et saledus on ainus asi, mis loeb, ja igaüks, kes pole peenike, peab kaalust alla võtma. See teabe puudumine võib olla masendav neile meist, kes on juba tervislikus kaalus. Me ei pruugi olla huvitatud kaalu langetamisest, kuid tahame siiski olla kindlad, et toitume tervislikult ja säilitame oma praeguse kaalu. Lõppude lõpuks, kuigi me ei ole ülekaalulised, peame siiski oma toitumise ja toitumise suhtes ettevaatlikud olema, kui tahame tervena püsida.

Kuid seal on mõned inimesed – peaaegu täielikult mehed –, kes otsivadkasukaal. See on tüüp, kes on vanasõnaline 90-kilone nõrk, kellele on teismeeast peale liiva näkku löödud. Ta on väsinud räigest väljanägemisest ja tahab oma raami veel veidi täiendada. Kuid näib, et ta ei saa juurde rasva, veel vähem lihaseid; olenemata sellest, mida ta teeb või mida ta sööb, tundub, et ta ei saa oma luudele liha panna.

Seega, kui otsite dieeti ja toitumist, mis aitavad teil kaalust alla võtta, siis teadke, et te pole üksi. Miljonid inimesed otsivad sama asja. Ja kuigi pole kindlat viisi kaalu langetamiseks, on tervisliku toitumise ja treeningkava järgimine hea koht alustamiseks.

Siis on mees, kes ei ole kõhn ja kellel pole raskusi kaalus juurde võtmisega – vähemalt rasva osas –, kuid kes tahaks kasvatada juurde lihasmassi, ilma et see protsessi käigus laiaks muutuks. Ta on proovinud seda varem teha, kuid nägi just välja naguJää Puft Marshmallow Man.

Veelgi enam, paljud nõuanded on vastuolulised. Mõned eksperdid väidavad, et peaksime sööma vähem rasva, samas kui teised ütlevad, et peaksime sööma rohkem tervislikke rasvu. Mõned ütlevad, et süsivesikud on vaenlane, samas kui teised väidavad, et need on tervisliku toitumise oluline osa. Võib olla raske teada, keda uskuda. Mida peab siis inimene tegema? Parim, mida saate teha, on harida end toitumise kohta ja veenduda, et saate kõik kehale vajalikud toitained. Tervislik toitumine ei tähenda endast ilmajätmist ega kalorite lugemist – see on õigete toitude söömine, mis aitavad kehal kõige paremini toimida.

Et välja selgitada, kuidas mõlemat tüüpi mehed – „kõva kasvataja” ja „lihtne kasvataja” – suudavad kaalus juurde võtta, ilma et nad võtaksid ka liigselt rasva, rääkisin oma jõutreeneri ja peadirektoriga.Barbell Logic veebipõhine juhendamine. Matt Reynolds. Pärast seda, kui ma kaks aastat tagasi Mattiga koostööd alustasin, olen võtnud vööst kaks tolli alla 40 naela. Siit saate teada, kuidas saate sarnaseid tulemusi saavutada.

Kuidas kaalus juurde võtta kokkuvõte

1. Raskusi tõstma.
2. Tarbi valku vähemalt 1,1 grammi x oma kaal.
3. Tarbige süsivesikuid vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta.
4. Tarbi vähemalt 0,5 g rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Peate treenima

Olenemata sellest, kas olete kõva või kerge kasvataja, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate aktiivselt jõutreeninguga tegelema. Jõutreeningu stress soodustab testosterooni ja inimese kasvuhormooni tootmist ning käivitab valgusünteesi. See bioloogiliste protsesside kokteil on see, mis paneb teie keha tootma kõva, rasket lihast tükilise pehme rasva asemel.

Kui te seda veel ei tee, alustage jõutreeningu programmiga.Soovitame Start Strength, sest see on lihtne ja toimib.

Kuid mündil on ka teine ​​pool. Sama palju inimesi soovib kaalus juurde võtta kui neid, kes soovivad kaalust alla võtta. Kas see on esteetilistel põhjustel või seetõttu, et nad on alakaalulised ja tahavad olla tervemad, on tõsiasi, et inimesed tahavad kilosid juurde võtta sama palju kui nad tahavad neid kaotada. Mis on siis parim viis kaalus juurde võtta? Noh, nagu ka kaalu langetamise puhul, pole ühest vastust. Kuid on mõned üldised näpunäited, mis võivad aidata. Esiteks on oluline süüa rohkem kaloreid, kui kulutad. See võib tunduda ilmne, kuid sageli on see raskem, kui see kõlab. Kui te pole harjunud palju toitu sööma, võib olla lihtne alahinnata, kui palju te kaalus juurdevõtmiseks vajate. Nii et veenduge, et sööte piisavalt! Teiseks keskendu toitainerikkale toidule. See tähendab toite, mis on kõrge kalorsusega, aga ka täis toitaineid, nagu valk, tervislikud rasvad ja liitsüsivesikud. Sellised toidud aitavad teil koguneda ilma palju ebatervislikku keharasva lisamata. Kolmandaks tõsta raskusi! See on eriti oluline meestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada. raskuste tõstmine mitte ainult ei aita teil lihaseid üles ehitada, vaid võib suurendada ka söögiisu, nii et sööte üldiselt rohkem kaloreid. Nende näpunäidete järgimine võib aidata teil tervislikult kaalus juurde võtta ja samal ajal parandada oma üldist tervist!

Kuigi treening on kaalutõusu oluline element, on teie toitumine veelgi olulisem. Allpool käsitleme seda, kuidas dieet peaks välja nägema nii kõvasti kasvatajate kui ka kergete kasvatajate jaoks, kes soovivad oma lihasmassi suurendada.

Kuid on veel üks, väga oluline põhjus keskenduda dieedile ja toitumisele Asi pole ainult kaalu kaotamises. Õige toitumine ja toitumine on seotud ka tervisliku kehakaalu säilitamisega, mis on üldise hea tervise jaoks hädavajalik. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on vaja kehalise tegevusega tarbitud ja põletatud kalorite tasakaalu. Kui keegi tarbib rohkem kaloreid kui kulutab, võtab ta kaalus juurde. Kui nad tarbivad vähem kaloreid kui põletavad, kaotavad nad kaalu. Piisavalt lihtne, eks? Kuid see pole alati nii lihtne. Meie kehad on keerulised masinad ja igaühe ainevahetus on erinev. See, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi sobida teisele. Sellepärast on tervisliku kehakaalu säilitamisel nii oluline keskenduda nii dieedile KUI ka treeningule. Treening põletab kaloreid ja aitab üles ehitada lihaseid, mis mõlemad aitavad kiirendada ainevahetust. Ja tervislik toitumine annab meie kehale vajalikke toitaineid, sealhulgas energia saamiseks vajalikke kaloreid. Nii et kui soovite säilitada tervislikku kehakaalu, ärge keskenduge ainult nende lisakilode kaotamisele. Kindlasti pööra tähelepanu ka oma toitumisele ja liikumisharjumustele!

Kuidas kaalus juurde võtta, kui olete kõvasti juurde võtnud

Kui teil on raske kaalus juurde võtta, olete 'raske juurdekasv'. Geneetika on teid õnnistanud ülikiire ainevahetusega. Tundub, et võid süüa kõike, mida tahad ja mitte ühtegi kilo juurde võtta. Sa olid lapsena kõhn ja oled siiani kõhn ka 30-aastase mehena.

Tugevad tõusjad on tavaliselt nooremad – teismelised kuni kahekümnendate aastate lõpupoole (kuigi paljud mehed, kes on noorena kõhnad, jäävad kõhnaks kogu elu). Just siis on ainevahetus enamiku meeste jaoks haripunktis tänu kõrgenenud testosteroonitasemele, mis ainult suurendab kõvade lisandite niigi ebatavaliselt tugevat rasvapõletussüsteemi.

Jimmy Stewart on suurepärane näide kõvast tõusust. Mees tahtis II maailmasõja ajal meeleheitlikult oma riiki piloodina teenida, kuid ta ei kaalunud piisavalt. Nii pidas ta kaalus juurdevõtmiseks paar kuud dieeti ja ei söönud midagi peale kartulite ja linnaste. Ta ei kaalunud füüsilisel läbivaatusel ikka veel piisavalt. Selle asemel, et kleepida talle 4F klassifikatsiooni, mis oleks sundinud Stewartit sõjast välja jätma, halastas talle eksamit andev arst näruse noormehe peale ja lasi tal edasi minna.Seejärel sai Stewartist Euroopas tunnustatud pommilennukipiloot.

Kui olete kõvasti tõusnud, peate sööma palju toitu. Sa võidmõtlesa sööd palju, aga tõenäoliselt mitte. Olen lasknud mõnel ennast kirjeldaval kõval tõusjal mulle öelda, mida nad päeva jooksul söövad, ja seda pole lihtsalt nii palju. Jah, nad võivad suure õhtusöögi maha jätta, kuid ülejäänud päeva jooksul söövad nad nagu linnud.

Aga kuidas on lood mündi teise poolega? Mis saab siis, kui olete juba tervislikus kaalus ja soovite seda säilitada? Või mis siis, kui proovite tegelikult tervislikult kaalus juurde võtta? Kumbki nende toimingute tegemise kohta pole peaaegu nii palju teavet. Ja see on probleem, sest isegi kui olete tervislikus kaalus, on teie toitumine ja toitumine sama olulised. Tervisliku toidu söömine ja tervisliku kehakaalu säilitamine võib aidata vähendada teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk. Nii et isegi kui te ei püüa kaalust alla võtta, on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele ja tagada, et saaksite kehale vajalikke toitaineid. Tervisliku toitumise kohta on palju ressursse, olenemata teie kaalueesmärkidest.

Tagamaks, et tarbite kaalus juurdevõtmiseks piisavalt kaloreid, laadige alla toitumisjälgimise rakendus, näiteks MyFitnessPal. Peate saama harjumuseks jälgida iga teie kehasse sisenevat kalorit; peate püüdma tabada kõvasid numbreid, selle asemel, et toetuda ebamäärasele arusaamale 'palju'.

Kuid mündil on ka teine ​​pool. Nii nagu on inimesi, kellel on raskusi kaalu langetamisega, on sama palju inimesi, kes võitlevad kaalus juurde võtmisega. Ja sealne teave selle kohta, kuidas seda teha, on väga puudulik. On mitmeid põhjuseid, miks keegi võib soovida kaalus juurde võtta. Võib-olla on nad haiged ja kaotanud palju lihasmassi või on nad alati olnud kõhnemad ja tahavad end üles võtta. Olenemata põhjusest, on tõsiasi, et kaalus juurdevõtmine on sama raske kui kaalu langetamine, kui mitte veelgi raskem. Esimene samm kaalutõusuks on kaloritarbimise hindamine. Kui sa ei söö piisavalt kaloreid, ei võta sa kaalus juurde. Periood. Loo lõpp. Oluline on välja selgitada, kui palju kaloreid te päevas vajate, ja seejärel veenduda, et tarbite vähemalt sama palju, kui mitte rohkem. Järgmine samm on veenduda, et saate piisavalt valku. Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik, nii et kui te seda piisavalt ei söö, ei näe te tulemusi hoolimata sellest, kui palju kaloreid te tarbite. Taaskord on oluline välja selgitada, kui palju valku te päevas vajate, ja seejärel veenduda, et saate vähemalt nii palju toiduallikatest või toidulisanditest. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, peate veenduma, et tõstate raskusi regulaarselt. Jõutreening on see, mis annab teie kehale signaali, et ta peab alustama lihasmassi kasvatamist. Kui te ei tõsta regulaarselt raskusi ega tee mõnda muud vastupidavustreeningut, pole teie kehal põhjust hakata kasvama suuremaks ja tugevamaks. Nii et see on olemas! Need on kolm peamist asja, mida peate tegema

Nüüd on aeg seada endale mõned makrotoitainete eesmärgid. Jälgite kolme peamist makrot: valk, süsivesikud ja rasv.

Valk.Valk on see, mida teie keha kasutab uue lihaskoe loomiseks. Paljud kõvad tõusjad, kellega olen rääkinud, ei saa sellest küllalt.

Kuid kogu selle kaalukaotuse jutuga on probleem. See ei ole jätkusuutlik. Sa ei saa igavesti dieeti pidada. Ja isegi kui saaks, ei ole tervislik jätta oma keha olulistest toitainetest ilma. Varem või hiljem peate dieedist loobuma ja uuesti normaalselt sööma. Ja kui sa seda teed, siis kogu kaotatud kaal kuhjub tagasi.

Ligikaudne hinnang iga päev vajaliku valgu koguse kohta on 1,1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kui kaalute 155 naela, tähendab see, et vajate umbes 170,5 grammi valku päevas (155 × 1,1).

Tugeva kasvu jaoks soovitab Matt alustada 200 grammi valguga päevas. Tegelikult alustab ta enamiku oma meessoost jõutreeningu klientidega – olenemata nende kehakaalust – 200 grammi valguga päevas. 'Valk on lihaste ehitamiseks kõige olulisem makrotoitaine. Peame veenduma, et varustame lihasrakke haruahela aminohapetega, mida nad vajavad pärast treeningut valgusünteesiks, ”ütleb ta. Ja ei, te ei pea muretsema, et valk kahjustab teie neere, maksa või mida iganes. Kui teil pole neeru- või maksahaigust, ei mürgita te end nii suure valgu tarbimisega.Dr Jordan Feigenbaum hakkab seda müüti ümber lükkama taskuhäälingusaates, mille ma temaga eelmisel aastal tegin.

Seda silmas pidades arvab Matt, et keegi ei tohiks tarbida rohkem kui 250 grammi valku, kuna pärast seda kogust pole kasu. Isegi kui nii palju valku ei tee teie kehale haiget, avaldab see teie rahakotile pinget.

Saate oma valgusisaldust määrata kehakaalu järgi, kuid peate kohandama asju, kui kaalust alla võtate. Kui soovite selle lihtsalt paika panna ja unustada, seadke eesmärgiks saada päevas vähemalt 200 grammi valku.

Süsivesikud.Süsivesikud annavad glükogeeni, mis toidab meie lihaseid anaeroobse tegevuse ajal, näiteks kangitreeningul. Ligikaudne hinnang, kui palju süsivesikuid päevas kaalus juurdevõtmiseks vajate, on 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Nii et kui kaalute 155 naela, peaksite saama 310 g süsivesikuid päevas.

Kuid nagu eespool mainitud, kui olete kõvasti juurde võtnud, saate oma süsivesikute hulka vastavalt vajadusele suurendada. Matti sõnul võite suurendada süsivesikute hulka kuni 500 g päevas, kui soovite tõesti kaalus juurde võtta.

Paks.Rasv on meie keha jaoks oluline makrotoitaine. See on ka kõrge kalorsusega, mis on suurepärane, kui proovite kaalus juurde võtta. Üldised soovitused rasva tarbimiseks, kui proovite kaalus juurde võtta, on 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Seega peaks meie 155 naelane mees tarbima vähemalt 77 g rasva päevas.

Kui aga võtate kõvasti juurde, on rasvatarbimise suurendamine lihtne viis kaalus juurdevõtmiseks vajaliku kalorite ülejäägi loomiseks. Seega peaksime seda oma eeliseks kasutama, suurendades järsult rasvatarbimist. Matt ütleb, et enamiku kõvasti tõusvate inimeste jaoks oleks ideaalne 150–200 grammi rasva kogumine päevas.

Toome kõik kokku, et kõvasti saada

Vaatame läbi võimaliku makromeigi 155 naela kaaluva mehe jaoks, kes on kõvasti juurde võtnud.

Valk:Otsustasime teha selle tema jaoks lihtsaks, määrates tema valgutasemeks 200 g päevas. Igas grammis valgus on 4 kalorit, nii et saame 800 valgu kalorit (200 x 4). Hoiame seda seal ja kasutame süsivesikuid ja rasvu, et saavutada tema vajalik kalorite ülejääk.

Süsivesikud:Alustame kaalutõusuks minimaalse soovitatava süsivesikute kogusega, mis on 2 g kehakaalu naela kohta. Nii et meie mees sööb 310 g päevas (2 g x 155 naela). Süsivesikute grammis on 4 kalorit, seega on süsivesikutest 1240 kalorit (310 x 4).

Rasv:Oleme rasva suhtes agressiivsemad ja tarbime 1 grammi rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Nii et ta sööb 155 g rasva päevas. Ühes grammis rasvas on 9 kalorit, seega on rasvast 1395 kalorit (155 x 9).

Kalorid kokku päevas: 3435

See on palju toitu ja tõenäoliselt rohkem kui see, mida enamik kõvasti tõusjaid arvab, et nad söövad, isegi kui nad arvavad, et söövad palju. Siin lõpus uurime, millist toitu peaksite nende makroeesmärkide saavutamiseks sööma (ja ei, see ei tähenda, et võite süüa palju rämpsu).

Matti sõnulTugevad tõusjad peaksid püüdma lisada nädalas 2–3 naela kehakaalu.Kõik rohkem kui 3 naela ja kaalutõus tuleb peamiselt rasva kogunemise kujul. Kui võtate nädalas juurde rohkem kui 3 naela, peate vähendama kalorite tarbimist.

Kui võtate nädalas juurde vähem kui 2–3 naela, peate suurendama oma kalorite tarbimist.

Kui muudate oma makrosid, jätke valgu tarbimine samaks; kohandage süsivesikute ja rasvade hulka vastavalt vajadusele üles või alla.

Matt soovitab muuta 100 kalorit päevas nädalas. Näiteks kui meie 155 naelane kutt ei võta kaalus juurde ja tarbib 3435 kalorit päevas, tõstame selle arvu nädalaks 3535-ni päevas. Me teeksime seda, suurendades tema süsivesikute ja rasva hulka. Selle mehe jaoks võiksime lihtsalt lisada 25 g süsivesikuid päevas, et saada 100 kalorit juurde. Vaatame, kuidas see nädal aega läheb. Kui ta ikka veel juurde ei võta, lisame veel 100 kalorit päevas.

Kui võtate liiga palju juurde, reguleerige sama 100 kalorit, kuid allapoole. Rasva vähendamine on kiireim viis kalorite üldkoguse vähendamiseks. Meie näites vähendab rasva tarbimise vähendamine 11 grammi kalorite kogutarbimist 100 võrra.

Kaalutõus, eriti just lihasmass, ei ole üleöö. Peate järgmised kuus kuud pühendama end söömisele nagu hobune, enne kui hakkate märkama olulisi muutusi oma kehaehituses.

Kuidas kaalus juurde võtta, kui olete 'lihtne juurdekasv'

Kui teil pole probleeme kaalust alla võtmisega, kuid soovite kaalus juurde võtta, ilma et seejuures paksuks läheksite, teeme toitumise seisukohast enam-vähem sama, mida kõvasti juurdekasvajad teevad, välja arvatud see, et võtate rasvade tarbimist kergemaks.

Viige see Easy Gaineri jaoks kokku

Oletame, et olete 185 naela kaaluv mees, kes soovib kaaluda 200 naela. Me järgiksime peaaegu sama malli kui kõvasti juurdekasv, kuid oleksime rasva tarbimisega (0,5 g x kehakaal) vähem agressiivsed, kuna rasv sisaldab palju kaloreid. Vaatame selle mehe makrojaotust:

Valk:200 g päevas

Süsivesikud:370 g (2 g x 185 naela)

Rasv:~92 g (0,5 g x 185 naela)

Kalorid kokku:3,112

Lihtsad tõusjad peaksid tulistama, et kaalust alla võtta 1–1,5 naela nädalas.Kui võtate rohkem juurde, vähendage päevas 100 kalorit, vähendades süsivesikute ja rasvade tarbimist. Alustuseks vähendage rasva, kuna see on kaloritihedam.

Mida see väärt on, siis ülaltoodud makrojaotus on peaaegu see, mida ma kasutasin umbes pooleteise aastaga 185 naelalt 220 naelale, kaotades samal ajal siiski kaks tolli oma vöökoha ümber. Matt kohandas asju aeg-ajalt, kui võtsin liiga kiiresti kaalus juurde, kuid olen temaga töötamisest saadik püsinud peaaegu 3000 kalori piiril.

Mida süüa, et kaalus juurde võtta

Kui proovite kaalus juurde võtta, ei saa te süüa kõike, mida soovite. Tahad süüa 'puhtat' ja keskenduda ühest koostisosast valmistatud toidule.

Valgu allikad

• Vadakuvalk.Vadakuvalk on suhteliselt odav ja muudab igapäevase valgueesmärkide saavutamise lihtsaks. Eeldades, et teie valgusisaldus on 200 g päevas, viib kaks kokteili 50 g valguga igas pooles. Hankige vadakuvalgu isolaat. See on odavam kui muud tüüpi ja pakub valkude sünteesiks vajalikke BCAA-sid.
• Kana.Kana rinnast saab teie sõber. Ostke neid külmutatud kott ja grillige need nädalavahetusel, et saaksite neid ülejäänud nädala jooksul lõunaks süüa.
• Tuunikala.Odav ja kaasaskantav. Suurepärane lõunasöögiks tööl.
• Veiseliha.Kui olete kõvasti tõusev, võite mõnuga süveneda rasvasetesse lõigetesse, nagu ribisilm. Kui olete kerge juurdekasv, pidage kinni lahja veiselihatükkidest, nagu välisfilee.
• Sealiha.Kõvad tõusjad võivad (vaata, mis ma seal tegin?) rasvaseid sealihalõike – vorsti, peekonit, sea tagumikku – sikutada. Kui olete kerge juurdekasv, pidage kinni lahjematest lõigetest, nagu sealihakotletid.
• Munad.Suurepärane nii valgu kui rasva allikas. Kui olete kõvasti tõusnud, sööge palju terveid mune; Kui olete kerge juurdekasv, sööge lahja valgu saamiseks vähem terveid mune ja rohkem munavalgeid.

Süsivesikute allikad

• Kaerahelbed.See on odav, kergesti valmistatav ja täis kiudaineid. Hankige kiirkaer, et muuta oma elu lihtsaks. See pole lihtsalt hommikusöögitoit. Saate seda süüa osana suupistetest.
• Riis.Odav ja lihtne valmistada. Kasutage seda lõuna- ja õhtusöögi ajal põhitoiduna.
• Kartulid.Tavaline või maguskartul sobib. Ma eelistan maguskartulit nende maitse tõttu.
• Puuviljad.Banaanid ja õunad sisaldavad palju süsivesikuid ja kiudaineid, lisaks on need kaasaskantavad ja maitsevad hästi.
• Köögiviljad.Kuigi paljudes köögiviljades ei ole portsjoni kohta palju süsivesikuid, peaksite kiudainete ja mikroelementide jaoks tarbima võimalikult palju rohelist kraami.
• Leivad.Kui olete kõvasti juurde võtnud, sööge julgelt leiba, et oma päeva süsivesikute makrosid saavutada. Kui olete kerge juurdekasv, ei pea te leiba loobuma, vaid jälgige oma portsjoneid; seda on lihtne põrgatada.
• Pasta.Oma sobivuses kergete ja raskete sööjate jaoks sarnaneb leivaga.
• Maiustused.Nii kõvad kui ka kerged tõusjad peavad olema maiustuste suhtes mõistlikud. Te ei pea neid oma dieedist täielikult välja jätma, kuid kui proovite kaalus juurde võtta, süües lihtsalt sõõrikud ja Reese’i maapähklivõi tassid, siis võtate peamiselt rasva. Neid tuleks süüa mõõdukalt.

Rasvaallikad

• Tervislikud õlid.Oliivi-, avokaado- ja kookosõli.
• Pähklid.India pähklid, mandlid, brasiilia pähklid jne.
• Avokaado/Guacamole.Jah, me teame, et see maksab lisatasu, Chipotle'i töötaja. Ikka seda väärt.
• Terved munad
• Täispiim.Vt 'Kas ma peaksin GOMAD?' allpool.
• Või(võid selle isegi kohvi sisse panna!)
• Rasvased lihalõigud

Kas ma peaksin GOMAD?

Kui olete Staring Strengthiga tuttav, olete tõenäoliselt varem kohanud lühendit 'GOMAD'. See tähistab 'gallonit piima päevas', nagu selle koguse lehmamahla joomine ühe päeva jooksul.

See on Starting Strengthi asutaja Mark Rippetoe sageli valesti mõistetud ja valesti tsiteeritud toitumissoovitus.

Seega, kui otsite dieeti ja toitumist, mis aitavad teil kaalust alla võtta, siis teadke, et te pole üksi. Miljonid inimesed otsivad sama asja. Ja kuigi pole kindlat viisi kaalu langetamiseks, on tervisliku toitumise ja treeningkava järgimine hea koht alustamiseks.

Galloni täispiima joomine päevas on lihtne, kiire ja odav viis tagada, et saate kaalus juurdevõtmiseks vajalikke kaloreid (~2400). Täispiimas on ka suurepärane valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal (valgud: 126 g; süsivesikud: 188 g; rasvad: 126 g). Kui kasutaksite GOMADi, ei peaks te tõenäoliselt ostma vadakuvalgu toidulisandit, kuna selles gallonis piimas on suurem osa valkudest.

Veelgi enam, paljud nõuanded on vastuolulised. Mõned eksperdid väidavad, et peaksime sööma vähem rasva, samas kui teised ütlevad, et peaksime sööma rohkem tervislikke rasvu. Mõned ütlevad, et süsivesikud on vaenlane, samas kui teised väidavad, et need on tervisliku toitumise oluline osa. Võib olla raske teada, keda uskuda. Mida peab siis inimene tegema? Parim, mida saate teha, on harida end toitumise kohta ja veenduda, et saate kõik kehale vajalikud toitained. Tervislik toitumine ei tähenda endast ilmajätmist ega kalorite lugemist – see on õigete toitude söömine, mis aitavad kehal kõige paremini toimida.

NaguRip on püüdnud selgitadalugematuid kordi on GOMAD suunatud ainult kõhnadele teismelistele poistele või umbes 20-aastastele noortele meestele, kellel on kiire ainevahetuse tõttu raske kaalus juurde võtta. Kui olete vanem kui 30 või olete juba üsna kopsakas, EI TOHI te GOMAD. Kordan: ÄRA GOMAD.

Kui olete huvitatud GOMADi tegemisest, ei saa seda kohe alustada. Peate sellesse leppima. Alustage veerand galloniga päevas. Nädal hiljem liikuge poole galloni peale. Nädal hiljem lisage veel üks veerand. Nädal hiljem GOMAD.

Veelgi enam, enamik inimesi soovib kiiresti kaalust alla võtta. Seega otsivad nad moeröögatusdieete või muid äärmuslikke meetodeid, mis lubavad kiireid tulemusi. Probleem on selles, et need meetodid on sageli ebatervislikud ja pikas perspektiivis jätkusuutmatud. Põhimõte on see, et kui soovite olla terve ja säilitada tervislikku kehakaalu, peate keskenduma säästvatele elustiilimuutustele. See tähendab tervislikku toitumist ja regulaarset liikumist. See ei pruugi olla kiireim viis kaalust alla võtta, kuid kindlasti kõige tervislikum.

Kas ma lähen paksuks, kui proovin kaalus juurde võtta?

Paljud poisid, kes soovivad kaalus juurde võtta, tahavad seda teha ilma rasva juurde võtmata – nad tahavad lisada oma füüsisele ainult puhast lihast. Siin on hõõrumine: kui soovite lihasmassi juurde võtta, peate end pingutamamõnedkeharasv protsessis. Nagu ma oma artiklis arutasin'Rebimine vs tugevnemine'on võimatu kasvatada lihasmassi ilma keharasva lisamata. Isegi kui te võtate steroide.

Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, peate leppima tõsiasjaga, et kavatsete selle käigus keharasva juurde võtta. Meie eesmärk on vähendada keharasva kogunemist nii palju kui võimalik, kuid me ei saa seda kõrvaldada. Kui võtate kaalus juurde 2–3 naela nädalas või kaalus juurde, kes võtab nädalas juurde 1–1,5 naela, ei tohiks te keharasva pärast liiga palju muretseda; lisate vaid tagasihoidliku summa (nii kaua, kui teete jõutreeningut!). Kui võtate rohkem juurde, vähendage oma süsivesikute ja rasvade hulka 100 grammi võrra.

Ärge kartke, kui teil tekib kaalutõusu käigus väike kõht. Hiljem saame sellest lahti. Rasva on lihtne peale panna ja lihtne maha võtta. Peate lihtsalt dieeti pidama. Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, jätkake järgmise kuue kuu jooksul pärast kaalus juurdevõtmist. Me saame selle liigse keharasva eest hiljem hoolitseda,pärastolete loonud tugeva lihase aluse.

Kui palju kaalutõusust piisab?

Nii et olete paar kuud ilusti täitnud, kuid nüüd mõtlete, millal on piisavalt kaalu.

Kui teie vöökoht on suurem kui 40 tolli, olete Matti sõnul kindlasti liiga palju juurde võtnud ja tõenäoliselt on teil nüüd tohutu jõuluvana kõht. Vähendage neid kaloreid märkimisväärselt, et vähendada keharasva.

Kui olete lühem mees ja teie vööümbermõõt jääb umbes 32–36 tolli ning te võtate endiselt kaalus juurde, tähendab see, et kasvatate lihasmassi, mitte rasva ja teil on veel ruumi, et end veidi kanda. rohkem kaalu.

Kui olete pikem mees ja teie vöökoht on umbes 35–38 tolli ja te võtate endiselt kaalus juurde, võite oma kaalu suurendamiseks edasi töötada.

Kui teie vöökoht tõuseb nendest numbritest kõrgemale, hakkate liiga paksuks minema ja peate veidi kaloreid vähendama.

Kui otsite rasket kaalukriteeriumi, siis Ripi sõnul 'Täiskasvanud mees kaalub vähemalt 200 naela.' Nii et see on olemas.

Kuid lõpuks sõltub see, kas olete piisavalt juurde võtnud, teie enesetunne. Kui vaatate peeglisse ja tunnete, et olete heas kohas ning tunnete end terve ja tugevana, siis olete piisavalt kaalus juurde võtnud.

Treenige nüüd kõvasti ja sööge rohkem ning varsti saate sellele liivapoisile öelda, mis on mis.