Kuidas norskamist peatada
Umbes pooled täiskasvanutest norskavad aeg-ajalt ja umbes veerand regulaarselt. Kuigi see on omamoodi naljakas teema ja selle üle komöödiates sageli nalja visatakse, võib norskamine magamistoas tõsiseid probleeme tekitada. Ükskõik, kas see ei lase teil saada vajalikku sügavat ja kosutavat und või äratab abikaasa iga kell (kui ta üldse magama saab), võib norskamine tekitada paaditäie pingeid. Teie füüsiline ja suhteline tervis on väärt, kui proovite oma mürarikka öise summutiga hakkama saada.
Kui norskamine tekitab teie suhtes pingeid, on oluline püüda leida lahendus. On mõned asjad, mida saate teha norskamise vähendamiseks või kõrvaldamiseks. Esiteks proovige magada külili, mitte selili. See võib aidata hoida teie hingamisteid avatuna ja vähendada norskamist. Võite proovida kasutada ka magamistoas niisutajat, et hoida õhku niiske ja vältida norskamist. Lõpuks rääkige oma arstiga norskamise võimalikest ravimeetoditest, nagu ninaribad või suukaitse.
Norskamine on meeste seas tavalisem kui naistel ning vananedes ja/või kehakaalu tõustes see süveneb. See juhtub siis, kui õhu vaba liikumine suust/ninast kopsudesse on katkenud ja kõri tagaosas tekib vibratsioon erinevatel põhjustel: ummikud, haigused, suu/lõualuu halb lihastoonus ja mõned tõsisemad tervisemured.
Detsibellide vähendamiseks saate teha mõned asjad. Üks on magada külili, mitte selili. See võib aidata hoida teie hingamisteid puhtana ja vähendada norskamisest põhjustatud vibratsiooni. Samuti on mitmeid käsimüügiravimeid ja -seadmeid, nagu ninaribad, mis võivad aidata teie hingamisteid avada ja hõlbustada öist hingamist. Kui teil on tõesti probleeme, tasub võimalike lahenduste osas oma arstiga rääkida.
Enamiku inimeste jaoks on olemas looduslikud abinõud, mis võivad norskamist vähendada ja isegi kõrvaldada. Teiste jaoks võib see aga olla märk uneapnoest, mille korral teie hingamine öösel ajutiselt peatub, põhjustades valju norskamise ja isegi aeg-ajalt ärkveloleku. Vähem kui 5% inimestest diagnoositakse uneapnoe, kuid hinnanguliselt jääb diagnoosimata kuni 80% haigetest.
Kui proovite alltoodud samme ja ei näe norskamises mingit paranemist, on kõige parem pöörduda meditsiinitöötaja poole. Ärge ostke suukaitsmeid ega norskamisvastaseid vahendeid ilma meditsiinilise konsultatsioonita, isegi hambaarsti käest – kõik suhu minevad seadmed võivad mõjutada teie hambaid ja suuõõne üldist heaolu.
Esmalt proovige siiski allolevat nõuannet. Tõenäosus on hea, et näete vähemalt mõningast paranemist, kui mitte oma norskamisprobleemide täielikku lakkamist.
Üks võimalus norskamise vastu aidata on külili magada. See võib olla raske, kui magate kõhuga, kuid see võib olla seda väärt, et aidata müra vähendada. Samuti on olemas mõned käsimüügispreid ja muud ravimeetodid, mis aitavad norskamist vähendada või kõrvaldada. Kui teil on tõesti raskusi, võiksite konsulteerida arsti või unespetsialistiga, et näha, kas norskamist põhjustab tõsisem probleem.
1. Kaotada paar kilo.
See pühade ajal saadav kalkunilõng kahjustab rohkem kui ainult teie välimust. Kaalu kasvades suureneb ka norskamise levimus. Täiendav nael lihtsalt surub asjad kokku ja sulgeb teie hingamisteed rohkem kui muidu. Tegelikult koguneb rasvkude kaela ja kõri tagaosas ning see kude on 'levis' - mitte jäik nagu lihas. Seetõttu vibreerib see une ajal sügavalt sisse ja välja hingates.
Kui norskamine tekitab teie suhtes pingeid, on oluline püüda leida viis selle vähendamiseks või kõrvaldamiseks. Norskamise vähendamiseks saate teha mitmeid asju, näiteks magada külili, mitte selili, kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline, ja alkoholi vältimine enne magamaminekut. Kui need asjad ei aita, on saadaval ka meditsiinilised ravimeetodid, mis aitavad norskamist vähendada või kõrvaldada.
Paljudel inimestel on kael üks kehapiirkondi, mis nii kaotab kui ka võtab kiiresti kaalus juurde. See on nii positiivne kui ka negatiivne; vaid mõni nael kaalust alla peaks teid aitama, kuid lisate vaid paar naela tagasi ja võite jälle hädas olla. Arvukate kaalulangetusega kaasnevate eeliste hulgas on tõenäoline norskamise vähenemine ja see võib anda lisamotivatsiooni.
2. Muuda oma magamisasendit.
Selili lamades võib teie keel ja pehme suulae tagasi kukkuda kurku ja osaliselt ummistada hingamisteed, põhjustades norskamist. Proovige selle asemel magada külili; Selle vastu aitavad mäluvahust madratsid, nagu ka kehapadi, kui teil on raske kohaneda.
3. Väldi alkoholi.
Alkohol võib panna norskama inimesi, kes seda tavaliselt ei tee. Lisaks õlu ja muude alkohoolsete jookide toppimisele lõdvestab alkohol lihaseid liiga palju, põhjustades magamise ajal laperdamist ja vibreerimist. Alkoholist hoidumine 3–4 tundi enne magamaminekut mitte ainult ei paranda teie unetsüklit, vaid vähendab ka norskamist. Seda on raske teha, eriti öisel suhtlemisel, kuid pidage seda meeles, kui norskamine tekitab teile või teie lähedasele tõsiseid probleeme.
4. Maga piisavalt.
Kui te ei maga pidevalt piisavalt (see tähendab enamiku inimeste jaoks 7–9 tundi), võib see ilmajäämine olla teie norskamishädade põhjuseks. Üleväsinud olemine muudab teie lihased lõdvemaks, põhjustades norskamist.Vaadake neid 22 näpunäidet, et magada paremini.
5. Hoidke ninakäigud lahti.
Ninakinnisus on peamine norskamise põhjus; see on põhjus, miks keegi, kes tavaliselt ei norska, muutub haigena öiseks ninasarvikuks. Kui teil on külm või kui teil on loomulik ummikud, proovige enne magamaminekut võtta kuuma dušši (dušš on kinnises ruumis ringleva auru tõttu parem kui vann) või kasutage netipotti. Proovida tasub ka ninaribasid.
6. Hoia oma tuba puhas!
Allergeenid ja tolm võivad olla norskamise põhjuseks. Pühkige regulaarselt tolmu oma magamistoast, sealhulgas laeventilaatorist, kui teil selline on. Peske oma voodipesu regulaarselt (te ei tohiks selle kohta meeldetuletust vajada!). Imu sageli tolmuimejaga, kaasa arvatud kardinad. Puhastage oma õhukanaleid iga paari aasta tagant. Samuti ärge lubage lemmikloomadel voodil magada, kui teil on norskamisprobleeme.
7. Püsi hüdreeritud.
Suukuivus põhjustab nina ja kurgu kuivust. See võib põhjustada röga kogunemist ning üldist ärritust ja turset, mis põhjustab ummikuid ja ummistusi. Joo palju vett, aita kaasa norskamisele.
8. Hoidke oma suu, lõualuu ja kurgu lihased toonuses.
Uuringud näitavad, et igapäevaste suu- ja lõualuu tugevdamise harjutuste tegemine mõne kuu jooksul vähendab norskamist enam kui kolmandiku võrra ja norskamise intensiivsust kuni 60%.
Consumer Reports soovitab seda igapäevast rutiini; iga harjutust tehakse 20 korda päevas:
- 1. harjutus:Lükake keele ots vastu suu katet ja libistage keelt tahapoole.
- 2. harjutus:Imege keel ülespoole vastu suu katet ja suruge kogu keel vastu suu katuset.
- Harjutus 3:Suruge keele tagumine osa vastu suupõhja, hoides samal ajal keele otsa kontaktis alumise esihammastega.
- Harjutus 4:Tõstke pehme suulae (suulae tagumine osa) ja uvula (lihakas eend, mis ripub pehme suulae küljes) kõrgemale, tehes samal ajal vokaali heli 'Ah'.
Need harjutused annavad suu- ja lõualuulihastele rohkem jäikust, mistõttu on vähem tõenäoline, et need vibreerivad öösel hingates.
9. Väldi suitsetamist.
Suitsetamine ärritab nina ja kurgu membraane, põhjustades nende põletikku ning põhjustades ummikuid ja ummistusi hingamisteid. Nagu kaalu langetamisel, on ka suitsetamisest loobumisel palju eeliseid, millest üks on vähenenud norskamine.
10. Tõsta üles.
Võite kasutada patju oma pea tõstmiseks, kuid veenduge, et te ei tee seda ainult pea kohal; tõsta ka oma rindkere üles. Vastasel juhul võite kaela krimpsu tõmmata, tekitades nii valu kui ka hingamisteede ummistuse, mille üle te ei kauplenud. Võite saada madratsi, mis tõuseb üles ja alla, kuid need on üsna kallid. Minge isetegemise teele, pannes paar raamatut madratsi alla või voodisäärte alla. Isegi mõne tolli kõrgusel olemine võib asjast välja aidata.
11. Kasutage niisutajat.
Kuiv õhk võib ärritada nina ja kurku, muutes need paiste, põhjustades seega ummikuid ja omakorda norskamist. Kasutage öösel niisutajat, et asju natuke rohkem avada.
12. Küsige oma arstilt ravimite kohta.
Uneaparaadid ja rahustid lõdvestavad teie lihaseid, muutes tõenäolisemaks, et need vibreerivad öösel, põhjustades norskamist. Paljud inimesed usaldavad siiski uneabi, seega küsige selle kohta oma arstilt. Teised ravimid võivad teha sama ja aidata kaasa ka norskamisele. Kui teil on tõsiseid probleeme, küsige oma arstilt, kuidas teie retseptid võivad teie und ja norskamist mõjutada ning mida saate selle vastu ette võtta.