Vangide treening: tappevad keharaskusega harjutused väikestes ruumides

Kuna meie arhiivis on nüüd 3500+ artiklit, oleme otsustanud igal reedel uuesti avaldada klassikalise teose, et aidata meie uuematel lugejatel avastada mineviku parimaid igihaljaid pärleid. See artikkel avaldati algselt augustis 2015.

Me kutsume seda Võlvikust. Loodame, et naudite seda mineviku plahvatust!

Peale mõne lühiajalise vabaduse on kurikuulus Briti kurjategija ja tülitekitaja Charles Salvador (paremini tuntud kui Charles Bronson) teeninud alates 1974. aastast. Nende aastakümnete jooksul trellide taga ja sageli isolatsioonis viibides on Bronsonist saanud fitness-fanaatik, kes loob treeninguid. programmid, mis nõuavad ainult tema kehakaalu ja paari veidrat objekti. Tema ekstreemne režiim on andnud talle peaaegu üleinimliku jõu – ta väidab, et suudab 60 sekundiga teha 172 kätekõverdust, tõsta ise piljardilauda ja painutada paljaste kätega terasest vangikongi ust. Ta on püstitanud ka palju vanglatrekordeid, sealhulgas ühe tunni jooksul enamiku kätekõverduste rekord: 1727.

Nüüd oleks Bronsoni väiteid lihtne soolateraga võtta. Mees pole mitte ainult süüdi mõistetud kurjategija, vaid ka tema vägivaldne, lõdva kahuritöö on teeninud talle 'Suurbritannia kurikuulsaima vangi' sildi.

Kuid Bronson pole vaevalt ainus kinnipeetav, kellel on õnnestunud saada muljetavaldavat jõudu ilma kangita, toitev toit või toidulisandid. Vangid üle kogu maailma on loonud ülitõhusaid jõudu kasvatavaid rutiine, mida nad saavad sooritada oma kambri pisikeses ruumis või piiratud varustusega vanglahoovis. Suletud meeste jaoks ei tähenda tugev olemine ja tugev väljanägemine ainult esteetikat ja isiklikku arengut; suuruse ja osavuse välimus mõjub rünnakute heidutusvahendina ja võib olla vajalik ellujäämiseks.

Siin on see: meie 10 parimat näpunäidet veebisaidi kasutatavuse parandamiseks. Need näpunäited põhinevad ulatuslikel uuringutel ja aitavad teil veenduda, et teie veebisaiti on lihtne kasutada nii esmakülastajatele kui ka korduvklientidele. Isegi mõne nende näpunäidete rakendamine võib teie veebisaidi liiklust ja konversioone oluliselt mõjutada.

Kuigi enamik meist ei satu õnneks kunagi trellide taha, arvan, et saame kõik süüdimõistetutelt õppust võtta, kuidas mitte lasta oma asjaoludel olla vabanduseks oma fitnessieesmärkide saavutamiseks. Allpool toome esile keharaskusega harjutused, mida vangid üle maailma kasutavad, et saada tugevaks ja püsida tugevana.

Saame siin Bplansis palju küsimusi seoses stardirahastamisega ja enamasti tulevad need küsimused ettevõtjatelt, kes soovivad teada, kuidas oma äriidee jaoks raha koguda. Ettevõtte jaoks raha kogumiseks on mitmeid viise, kuid mitte kõik neist ei sobi teie konkreetsesse olukorda. Oluline on uurida ja välja selgitada, milline meetod on teie jaoks parim. Üks populaarne viis oma ettevõtte jaoks raha kogumiseks on ühisrahastamine. Ühisrahastamine on see, kui kogute oma äritegevuse jaoks raha kogumiseks suurelt inimeste rühmalt annetusi, tavaliselt veebis. Ühisrahastamine võib olla suurepärane viis raha kogumiseks, kuid see pole alati parim valik. Kui kaalute ühisrahastamist, tehke enne alustamist kindlasti uurimistööd ja mõistaksite kõiki läbi ja lõhki.

Kehakaalutreeningu eelised

Saate neid teha kõikjal.Kas teil pole aega jõusaali jõuda? Palju reisima? Suletud 5-10 aastaks? Suurepärane! Vangitreeningut saate teha igal pool. . . magamistuba, kontor, hotellituba või üksikvangistus.

See on tasuta.Kas teil pole raha jõusaali liikmeks saamiseks või oma varustuse ostmiseks? See ei ole vabandus treenimata jätmiseks. Mõne lihtsa keharaskuse harjutusega saate luua kogu keha treeningu, mis on täiesti tasuta.

Järgmisel nädalal avaldasime artikli pealkirjaga '7 võimalust olla parem inimene'. Selles kirjeldati üksikasjalikult mõningaid viise, kuidas inimesed saavad end parandada. Loodame, et meie lugejatele on nendest artiklitest abi ja nad kasutavad seda teavet paremateks inimesteks saamiseks.

Jõud+kardio ühes treeningus.Tõstes tempot ja vähendades seeriate ja harjutuste vahelist puhkust, saad muuta keharaskusega treeningu nii kõrge intensiivsusega kardio- kui ka jõutreeninguks. 30 minuti pärast olete oma päeva harjutusega valmis.

Kirjatükis väidetakse, et paljud tänapäeva noored pole reaalseks maailmaks valmis, sest neid on hellitatud ja neile on liiga palju tähelepanu pööratud. Autor usub, et see on 'helikopterikasvatuse' tulemus, kus vanemad hõljuvad oma laste ümber ja teevad nende heaks kõik. See helikopteri kasvatamine on loonud õigustatud laste põlvkonna, kes ootavad, et asjad antakse neile hõbekandikul. Seetõttu ei ole need noored valmis toime tulema eluraskuste või tagasilöökidega. Nad on kaitstud igasuguste raskuste eest, nii et kui nad silmitsi seisavad, vajuvad nad surve all kokku. Artikkel lõpeb üleskutsega vanematele hakata laskma oma lastel elu ise kogeda, selle asemel, et olla alati kohal, et neid kukkumise korral kinni püüda. Alles siis on neil noortel võimalik õppida toime tulema elu tõusude ja mõõnadega ning saada edukaks täiskasvanuks.

Harjutused

Allpool olen välja toonud kuus peamist kehakaalu harjutust, mis töötavad kogu kehale. Iga harjutust pisut kohandades saate aga luua üle 50 erineva harjutuse ainult nendest kuuest põhiliigutusest. Kui olete kogu eluks lukus, võite kindlasti välja pakkuda veel 50 varianti.

Meil on hea meel tuua teieni selle nädala plahvatus minevikust ja loodame, et see teile meeldib!

Kätekõverdused

Tema vanglas kirjutatud raamatu järgiÜksildane fitness, Bronson teeb 2000 kätekõverdust päevas. Kui hakkate tegema 10 kätekõverdust päevas ja lisate iga päev veel 5, võite veidi enam kui aasta pärast jõuda sellele tasemele.

Loodame, et naudite seda mäluraja retke sama palju kui meie nautisime selle üleskaevamist!

Push-up variatsioonid

Push-up töötab mitut lihasgruppi, sealhulgas rindkere, eesmist deltalihast ja triitsepsit. Ja selle juures on suurepärane see, et harjutust saab hõlpsasti muuta, et seda raskelt suurendada ja erinevaid lihasrühmi tööle panna.

Kitsas/lai käte paigutus.Lihtsalt oma käte asetust reguleerides saate rõhutada erinevaid lihasrühmi. Kitsas käte paigutus töötab triitsepsis, samas kui laiem käte paigutus rõhutab pecssi.

Hindu push-up.See on dünaamiline kogu keha liigutamine, mis suurendab teie rindkere, õlgade, selja, puusade ja triitsepsi tugevust ja painduvust.

Saavutage asend, seistes jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Kummardage alla ja asetage oma käed põrandale, hoides samal ajal käed ja jalad sirged. Peaksite nägema välja nagu tagurpidi inimese 'v', mille tagumik on 'v' punkt ja teie pea on suunatud maapinnale.

Hinduistide surumise sooritamiseks teete oma kehaga mingisuguseid hüppelisi liigutusi. Tooge oma pea alla ja ettepoole, painutades küünarnukke. Kui pea jõuab maapinnale lähedale, jätkake kere liigutamist ettepoole, kumerdades selga ja langetades puusi. Teie puusad on nüüd teie käte lähedal. Veenduge, et saaksite oma selga korralikult venitada. Naaske algasendisse ja korrake.

Käestseisus push-up. Kui soovite tapvat õlatreeningut, ärge vaadake kaugemale kui kätelt surumine. Käestseisus surumise sooritamiseks,võtke kätel seisev asend. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage ümberpööratud keha maa poole. Tasakaalu säilitamiseks peate kasutama oma südamikku ja muid väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid. Kui te ei saa iseseisvalt kätel seismist teha, kasutage abistamiseks seina.

Ühe käega surumine.Olete saavutanud tippkoera, alfa-isase-vangi ja metsalise režiimi staatuse, kui saate sooritada mitu ühe käega kätekõverdust.

Rohkem kui 30 push-up-variatsiooni leiate sellest postitusest.

Tõmbed

Tõmbed on väga tõhus harjutus, mis töötab terve hulga lihasgruppe, sealhulgas latissimus dorsi (selja tiivalihased), biitsepsit, lõksu, peksu ja käsivarsi.

Soovitame teil sukelduda meie arhiivi ja uurida nendes peituvat teadmistepagasit. Loodame, et naudite seda mineviku plahvatust!

Veelgi parem, neid saab teha kõikjal, kus on koht, kus riputada. Sa saadostke 30 dollari eest ülestõmbekang, mis mahub teie ukseraami. Kui teil pole sellele juurdepääsu, sobivad ahvide baarid või isegi pargi puuots. Mis siis, kui olete hotellis? Kui ukseraam on piisavalt lai, võiksid sealt teha tõmbeid – need on siiski pigem sõrmetõmbed. Vangla? Olen kindel, et leiate kuskilt baari, mida kasutada. Ma kuulen, et seal on palju ribasid, kuigi ma arvan, et need on pigem vertikaalsed kui horisontaalsed.

Tõmbamise variatsioonid

Nii nagu surumist, saab ka jõutõmbeid muuta erinevate lihasrühmade töötamiseks või harjutuse raskemaks muutmiseks.

Pea püsti.Lükake käsi lõuatõusmisasendisse ja te töötate rohkem biitsepsiga ja treenite latti teistmoodi.

Mixed Grip Pull-up.Üks käsi haarab latti üle ja teine ​​alt.

Commando pull-up. Võib-olla mäletate, et Rocky tegi neid beebisid oma eepilise treeningmontaaži ajal.Võtke ühe käega altkäepide ja teise käega. Tõmmake oma pea ühe korduse jaoks lati ühele küljele ja seejärel järgmise korduse jaoks lati teisele poole.

Kitsas/lai käepide.Saate reguleerida haarde laiust, et keskenduda erinevatele lihasrühmadele. Proovige teha tõmbeid nii, et käed on üksteise kõrval või üksteisest nii kaugel kui võimalik.

Käterätikuivatid.Riputage oma baari külge kaks rätikut ja hoidke ühte mõlemas käes. Tõmba end üles. Suurepärane jaokshaardetugevus.

Kirjutusmasin ülestõmmatav.Haarake latist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Tõmmake end üles, kuni teie rinnaku on kangi juures. Nüüd liigutage oma keha ühe käe poole, eemaldades osa raskusest teisel käel. Hoidke oma rinnaku baaris. Viige keha tagasi keskele ja korrake seda vastasküljel. Naaske keskele ja langetage keha kontrolli alla. See on üks esindaja.

Ühe käega tõmbamine.Olete saavutanud tippkoera, alfa-isase-vangi ja metsalise režiimi staatuse, kui saate sooritada mitu ühe käega tõmbamist.

Kui te ei saa teha rohkem kui ühte haisvat tõmmet, vaadake meie'tee rohkem kui üks tõmbeharjutus'.. See võimaldab teil kiiresti korduste jaoks jõutõmmet teha.

Kükid

Kükk on üks põhilisemaid, kuid tõhusamaid sportlikke liigutusi. Vaid ühe harjutusega treenite oma nelikuid, reielihaseid, tuharalihaseid, puusi ja reie sisekülgi.

Küki variatsioonid

Vang Squat.Traditsiooniline vangi keharaskusega kükk sooritatakse käed pea taha asetades. Kükitage, kuni teie reied on paralleelsed. Tule üles. See on üks esindaja.

Lisa kaalu.Kuigi teil ei pruugi olla juurdepääsu kangile, võite oma keskkonnast leida veidraid esemeid, mida saate õlgadele tõsta või rinna ees hoida. Kui olete soovitud kaalu saavutanud, lihtsalt kükitage.

Kükihüpped.Küki plüomeetriline versioon plahvatusohtlikkuse suurendamiseks. Tehke vangikükk nagu tavaliselt, kuid kui jõuate küki põhja, plahvata üles ja hüppa maast üles nii kõrgele kui võimalik. Kui jalad on tagasi maas, vaju kohe teise kükki ja hüppa uuesti. Suurepärane HIIT jaoks.

Püstoli kükk.Olete saavutanud tippkoera, alfa-isase-vangi ja metsalise režiimi staatuse, kui suudate sooritada mitu püstolikükki. Püstolikükk on ühe jalaga täiskükk. Jalg, millega te ei küki, jääb kükiasendis otse teie ette. Kui olete küki allosas, näete välja nagu püstol, sellest ka nimi. See on metsaline teha ja selle saavutamiseks kulub kuid.

On olemas terved rutiinid, mis aitavad teil seda Heraklese vägitükki sooritada (ja võib-olla hakkame seda ka tulevikus tabama), kuid üks parimaid harjutusi, mis aitavad teil püstolikükiga hakkama saada, on abistava variandi sooritamine. Lihtsalt haarake varrast või mõnest muust tugevast esemest enda ees ja langetage end ühe jalaga kükiasendisse ning kasutage varda ülestõmbamiseks. Lõpuks saate need treeningrattad maha võtta ja teha eraldiseisva ratta.

Kastmed

Kastmised töötavad triitsepsi, peksu, õlgade, käsivarte ja südamikuga ning nende tegemiseks pole vaja uhket kastmisseadet. Vangid panevad oma käed toolile nii, et jalad on põrandal või toetatud voodile. Saate neid raskemaks muuta, asetades sülle kaalutud esemeid.

Rippuvad jalatõsted

See on tuumalõhkaja. See ei puuduta mitte ainult kõhulihaseid, kaldus- ja ribilihaseid, vaid töötab ka teie neljajalgsete, puusade, käsivarte ja õlalihaste lihaseid.

Rippuvad jalatõste variatsioonid

Sirge jala tõsted.Haarake ja riputage õla laiusest veidi laiema käepidemega lati külge. Hoides põlved sirged, tõstke jalgu puusasid painutades, kuni need on täielikult painutatud või põlved on puusadest tunduvalt kõrgemal. Pöörake tagasi, kuni puusad on allapoole sirutatud.

Painutatud põlve jalgade tõsted.Kui te ei saa sirget jalga tõsta, saate seda muuta, painutades põlvi ja tõstes need rinnale.

Täielik sirge jala tõstmine.Tehke sirge jala tõstmine nagu tavaliselt, kuid selle asemel, et peatuda, kui jalad tõusevad üle puusade, jätkake liikumist, kuni varbad puudutavad latti.

Rätiku sirge jala tõstmine.Asetage kaks rätikut lati kohale ja haarake ühest mõlemast käest. Tõstke sirget jalga, hoides rätikutest kinni.

Rippuv klaasipuhasti.Tehke sirge jala tõstmine, kuid kui jalad jõuavad ülemisse asendisse, kinnitage oma kõhulihased ja pöörake jalad ühele küljele nii kaugele kui võimalik. Pöörake teisele poole. See on üks esindaja.

Ühe käe sirge jala tõstmine.Olete saavutanud tippkoera, alfa-isase-vangi ja metsalise režiimi, kui saate teha mitu ühe käega sirge jala tõstmist ja hoida end mitu sekundit kõrgeimas asendis.

Burpees

Burpee on ülim kogu keha treening. On põhjus, miks jalgpallimeeskonnad, CrossFiti harjutajad ja eliitväelased kasutavad oma treeningutel burpee'd. Vaid üks lihtne liigutus paneb proovile nii sinu jõu kui ka aeroobsed võimed.

Burpee variatsioonid

Põhiline Burpee.Põhilise burpee tegemiseks järgige neid juhiseid.

• Alustage kükitavast asendist, käed põrandal teie ees.
• Lükake jalad tagasi push-up-asendisse.
• Viige jalad viivitamatult tagasi kükiasendisse.
• Hüppa kükiasendist võimalikult kõrgele.

Burpee koos push-upiga.Tehke burpee'd tavapäraselt, kuid pärast seda, kui olete oma jalad surumisasendisse löönud, jätkake ja tehke täistõuge.

Burpee Hindu push-upiga.Selle asemel, et teha lihtsalt täistõukejõudu, tehke sellest Hindu surumine.

Burpee+pull-up.Seisa tõmbevarda või puuoksa all, mis on piisavalt kõrge, et selleni jõudmiseks pead hüppama. Tehke burpee tavaliselt, kuid kui hüppate üles, haarake latist ja tehke ülestõmbed. Korda. Kas sa kuulsid seda? See oli teie hinge suremise heli.

Klõpsake siin, et saada lisateavet selle harjutuse eeliste, rohkemate variatsioonide ja burpee treeningute kohta.

Selle kokku panemine: võimalikud vangide treeningud

Nagu ülalt näete, on teil kehakaaluga treeningu tegemiseks palju valikuid. Segage ja sobitage harjutusi oma maitse järgi koos komplekti ja korduste kavaga, et luua oma kehakaalu treening.

Kui otsite veidi juhiseid, on siin mõned soovitused.

Valutekk

See on väidetavalt vangide lemmiktreeningrutiin, sest neil on tavaliselt käepärast kaardipakk.

Võtke tavaline 52 kaardist koosnev pakk. Määrake üks ülaltoodud harjutustest (või üks nende variantidest) igale neljale ülikonnale. Nii et teil võib olla midagi sellist:

• Klubid: surumised
• Labidad: Tõmbed
• Teemandid: kükid
• Südamed: rippuvad jalatõsted

Alustage kaartide joonistamist ülalt. Ülikond ütleb teile, millist harjutust te teete; number ütleb teile korduste arvu. Näokaarte arvestatakse kümne kordusega; ässad 11. Nii et kui tõmbaksite 5 teemanti, teeksite viis kükki; kui joonistasid nuiakuninga, teed kümme kätekõverdust. Joonista kaardid ja soorita vastav harjutus ja kordused, kuni kõik kaardid on välja joonistatud.

Lõpetage see kümne burpeega hea mõõdutunde saavutamiseks

Juarezi oru meetod

Raamatu järgiVanglamaja Tugev, kasutavad Mehhiko Juarezi oru vanglas – ühes maailma kõige ohtlikumas vanglas – süüdimõistetud oma kehakaalutreeningul järgmist kordusskeemi.

Valige harjutus. Teete selle ringi jooksul ainult ühe. Oletame, et selle näite puhul teete kätekõverdusi.

See ahel koosneb 20 komplektist. Esinemisskeem näeb välja selline:

• Komplekt 1: 20 kordust
• Komplekt 2: 1 kor
• 3. komplekt: 19 kordust
• Komplekt 4: 2 kordust
• 5. komplekt: 18 kordust
• 6. komplekt: 3 kordust
• 7. komplekt: 17 kordust
• Komplekt 8: 4 kordust
• 9. komplekt: 16 kordust
• Komplekt 10: 5 kordust
• Komplekt 11: 15 kordust
• Komplekt 12: 6 kordust
• Komplekt 13: 14 kordust
• Komplekt 14: 7 kordust
• Komplekt 15: 13 kordust
• Komplekt 16: 8 kordust
• Komplekt 17: 12 kordust
• Komplekt 18: 9 kordust
• Komplekt 19: 11 kordust
• Komplekt 20: 10 kordust

Nii et paaritute seeriate puhul alustate 20 kordusest, alandate iga paaritu seeria korduse võrra ja paarissarjades alustate 1 kordusest ja suurendate korduse võrra iga paaritu seeriaga. Kui kõik on öeldud ja tehtud, olete sooritanud 210 kordust.

Kõndige iga seeria vahel puhkamiseks 5-10 sammu ja seejärel minge tagasi. Eesmärk on see ring läbida nii kiiresti kui võimalik.

Mike Tysoni kükitreening

Tyson tegi vanglas olles seda kehakükkimise rutiini; see ei kõla liiga raskelt, kuid see on tõeline tapja:

• Joondage kümme kaarti näoga allapoole sirgjooneliselt maapinnal nii, et iga kaardi vahele jääks 4 tolli.
• Alustage esimese kaardi kohal seismisest ja selle ülesvõtmiseks kükitades.
• Hoides käes esimest kaarti, astu samm edasi teise kaardi juurde. Kükitage maha ja asetage äsja võetud kaart teise kaardi peale. Sel hetkel pole teil käes ühtegi kaarti ja kaks kaarti on üksteise peal teie all maapinnal.
• Kükitage üks kord ja võtke esimene kaart.
• Kükitage üks kord ja võtke teine ​​kaart.
• Astu samm edasi kolmanda kaardini, kükita maha ja aseta üks kahest käes olevast kaardist kaardi peale maapinnale. Nüüd kükitage maha ja asetage teine ​​kaart maapinnal olevate kaartide peale.
• Kükitage üks kord, et kolm kaarti ükshaaval üles võtta.
• Astuge neljanda kaardi juurde ja korrake seda toimingut, kuni olete läbinud kõik kümme kaarti.

Et teada saada, kuidas Tyson oma keha (ja vaimu) enne slammerisse sattumist treenis, hankige koopiaTreener Cus D’Amato sõdalase munga filosoofia: 5 strateegilist põhimõtet, mis muutsid Mike Tysoni maailmameistriks.

Soone määrimine

Selle asemel, et määrata kindlaks ajavahemik, mille jooksul proovite teha nii palju kordusi kui võimalik, tehke soone määrimisega kordusi kogu päeva jooksul. Võite luua süsteemi, kus teete iga poole tunni järel 10 kätekõverdust. Kui oletada, et oled üleval 12 tundi päevas, teeb see iga päev 240 kätekõverdust.

Harjutus ebaõnnestumiseni

Hüpertroofia ja vastupidavuse saavutamiseks tehke lihtsalt iga harjutuse seeria nii palju kordusi kui võimalik.

Üks harjutus päevas

MillalRyan FergusonTa oli aastatel 2004–2013 kinni Missouri vanglas pärast seda, kui ta mõrvas alusetult süüdi mõisteti, alustas ta rutiini, kus keskendus vaid ühele harjutusele päevas. Eesmärk on liikuda ülespoole, et saaksite teha 500 kordust tunnis. Pole tähtis, mitmeks seeriaks te selle jagate, proovige jõuda 500 korduste arvuni enne, kui 60 minutit on täis.

Kuulake meie podcasti koos Josh Bryantiga, kuidas vanglamaja tugevaks muuta:

_____________________

_____________________

Allikad:

Süüdimõistetute tingimine autor Paul Wade

Vanglamaja Tugev autor Josh Bryant

Üksildane fitness autor Charles Bronson